Bogstad treningsduatlon: Skiftenøkkel, kalvete knær....og SKILPADDE !

Det siste halvåret har gitt muntre dialoger med han jeg ser i speilet hver kveld under tannpussen. 
Noen ganger har jeg i speilet sett han triatlet-mosjonisten som har vært å trent svømming -> han som går under kallenavnet Skiftenøkkelen.
http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/12/skiftenkkelens-reise-mot-3800-meter.html
Dessverre så ser jeg han skiftenøkkelen litt for sjeldent i speilet, så det er ingen fare for at akkurat det kallenavnet forsvinner med det første.

Oftere er det Kalven som møter meg i samtale i speilet.
Han der løpende triatlet-mosjonisten med de veldig kalvete beina.
Kallenavnet har vært hyppig anvendt siden 1997 da Skogen og Watten etablerte det med et ljomende rop utover Telemarkshallen under en juniorkamp.
Kalven er i ganske godt humør om dagen siden joggeskoene kommer ut på tur med jevne mellomrom.
http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/12/kan-kalvete-knr-vre-til-hjelp-opp-til.html

Og enda oftere er det konversasjon (eller monolog egentlig) med han slitne og tomme mosjonisten som har gått tom for krefter før to timer har passert av en treningsøkt, han som ikke eier et snev av den fettforbrennings-egenskapen som alle snakker om...han som drømmer om skoleboller før Garmin-klokka viser 50 km på en sykkeltur.
http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2016/04/hva-er-antonymet-til.html

Torsdag kveld dukket det opp en ny versjon av triatleten i speilet.
Skilpadden.

Var det han her som dukket opp...

...eller var det denne karen som åpenbarte seg...

En regntung og grå ettermiddag i hovedstaden.

Jeg skulle sesongdebutere som triatlet på Oslofjord Triatlon's Bogstad Treningstri.

Eller Bogstad trenings-duatlon, siden termometeret i Bogstadvannet fortsatt viser ensiffret antall grader.

Gledet meg hele dagen og måtte tåle mistenksomme blikk fra kolleger over valg av arbeidsantrekk.

Selskapsanalysene har aldri vært så
aerodynamiske som akkurat på torsdag

Anbefaler IKKE racer-sko i trappa
ned til kaffeautomaten...det ble glatt.

Løp #1:

Åpner kontrollert opp bakken mot Bogstad gård, men hjertet banker likevel som et stempel og synes 3.plassen i feltet er mer enn bra nok. Finner flyten etterhvert, går opp i tet og 2,6 km / 9.37 etter start er jeg førstemann inn i skiftesonen med en god løpeetappe i 3.32/km fart.

Skiftesone T1:

Inn i "skiftesonen" og det nye kallenavnet etableres.

Ja, dere har sikkert skjønt at skilpadde-personen som dukket opp i speilet på kvelden ikke var skilpadden i vann...ikke en metafor skapt fordi triatlet-mosjonist Therkelsen nå flyter elegant gjennom vannet og plutselig svømmer 1.30/100m fart.

Nei, dessverre.

For makan til somling.

Førstemann inn i skiftesonen, men nr 3 ut.

Somling i verdensklasse.

(men er jo gøy å være verdensmester i noe da)

Dobbeltknute som ikke løsner, 

glatte fingre som ikke får på sykkelskoene, 

doggete briller.

En skilpadde i skiftesonen rett og slett.

Sykkel:

Syklet uten tribars, men klarte å holde så nogenlunde følge med nr 2 innover Sørkedalen. Føltes veldig tungt de første kilometerne, men ble gøyere og gøyere, selv om jeg ble forbipassert av enda en litt før halvveis. Prøvde å ligge litt på 10 meteren og kjente at det hjalp.

Selv om regnvannen sprutet opp fra asfalten ble det aldri kalt.

Prøvde også den nye tridrakta til Skagerrak Sportsklubb fra Trimtex og den fungerte perfekt.

Inn i T2 som nr 4 etter 16 km / 26.07.

Skiftesonen T2:
Ny bekreftelse på verdensmestertittel i somling.
Ut som nr 4.

Løp #4:
Ut som nr 4 med rundt 20 sek opp til nr 3 og 40 sek opp til nr 2.
Inn i motbakken og beina føles som tømmerstokker.
Tar igjen nr 3 på løypas høyeste punkt og passerer nr 2 en halv km senere.
Førstemann ligger et lite hav foran oss andre.
Holder jevnt tempo inn og sesongdebuteringen er et faktum.
4,7 km / 17.50 (3.46/km).

Totaltid  
56.23
Ca 2 minutter fremgang fra forrige gang jeg var med i 2013.
Nr 2 av 24.
Løpingen er bra,
syklingen er 1 minutt for sen, 
skiftesone-drillen er sjanseløs (men betyr heldigvis ikke så mye når konkurransetiden er 13X så lang i august).

Under 3 måneder igjen til årets store mål og jeg begynner å bli klar => jeg skal svømme som en skiftenøkkel, jeg skal gå tom for næring før første fjellet er klatret på sykkelen, jeg skal være treg som en skilpadde i de to skiftesonene og jeg skal bykse oppover mot Gaustatoppen med kneskåler som gnisser mot hverandre. 
Jeg gleder meg!

Sentrumsløpet 2016: hei på deg, 34-tallet

Heiagjengen står som alltid ved passering Rådhuset etter 7 km.
De smiler, 
jeg smiler. 
Klokka gir positive signaler og jeg koster på meg en high-five med småtrolla. Adrenalinet og lykkefølelsen over å heiaropene fra gutta boys gjør at jeg øker farta...alt for mye. 
Den 7.kilometeren blir den desidert raskeste og når motvinden kommer på kaia nedenfor Akershus festning, så undrer jeg på om ikke fartsøkningen kom litt for tidlig.

Sentrumsløpet 2016, denne gangen med værguder som leverte alle 4 årstidene til de 12.000 deltakerne, ble en kjempefin opptur.
Jeg jubilerte, tror det var 5.gang jeg hadde startnummer på brystet i hovedstaden siste helgen i april.
Arrangementet anbefales
...det er 17.mai stemning i sentrum
...selv om lukten av cava, champagne og jordbær 
er byttet ut med eimen av tigerbalsam og sportsdrikke fra Squeezy.

Teten på de første par hundre meterne opp Slottsbakken.
Da står det fortsatt tusenvis av spente mosjonister
igjen på Karl Johan, ivrige etter å passere startstreken.

Årets 2. konkurranse for meg.
Et år som foreløpig har gitt betydelige nedturer, men også motiverende oppturer.
Selv om treningsdagboka YTD viser noe færre løpe-kilometer enn de foregående årene, så har enkelte økter med joggesko på beina gitt forhåpninger om at jeg har tatt et steg i riktig retning:

Både halvmaratonen på 1.18 tallet på vei hjem fra familietur (http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2016/03/som-lyn-fra-klar-himmel-halvmaraton.html)

og intervalløkta på Bislett (http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2016/04/lpekt-med-selveste-norseman-vinneren.html) var skikkelig inspirerende for et hode og en vilje som til tider har vært skeptiske de siste månedene.

Så jeg har gledet meg skikkelig 
til Sentrumsløpet i flere måneder.
En forkjølelse siste uka var seig, men forhåpningen var at 
dr. Nesespray, nytt Skagerrak Sportsklubb-tøy fra Trimtex og veldig lite trening ville gi ok form og ikke minst overskudd i beina.
Har erfart tidligere at noen av mine beste konkurranse har kommet etter sykdom siste uka.

Otrivin var en større del av oppladningen enn joggeskoene.

Lørdag 16.00.
Karl Johan stappfull av løpende mosjonister i alle aldre.
Rådhusklokka slår og det er helt stille i Oslo sentrum. Noen sekunder senere ljomer drønnet av startpistolen over Norges paradegate.
Jeg hadde ikke blitt helt enig med meg selv om hvordan jeg skulle legge opp løpet, men målsettingen var åpenbar => løpe for pers. 
35.50 på Fornebuløpet i 2015.
http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/05/fornebulpet-2015.html

De første 500 meterne så er det
bare å sikte rett på slottet.

Starten er tøff.
Slottsbakken er mye brattere enn den ser ut som,
og grusen er ganske løs.
Og det føyker veldig når tusenvis
av løpere virvler opp grusen.

Etter passering av slottet stuper man ned bakken
på baksiden og avslutter den første kilometern.

Flotte omgivelser i det vi forlater Slottsparken.
Heldigvis er det bare et par km
før man er inne i en ny park; Frognerparken

Kilometer #1:
Hadde endelig kommet frem til en plan.
Kontrollert, men hard åpning.
Puste godt.
Unngå hold/sting.
3.35-3.40 fart, slik at jeg ville ligge litt bak pers-fart halvveis, men ikke så langt bak at det ikke var mulig å endre sub 35.50 etter en raskere andre halvdel.
Planen er lett å lage...
...ikke alltid lett å gjennomføre.

Startskuddet ljomer.
Sild i tønne de første 300 meterne oppover brosteinen på Karl Johan. Bare å følge med i strømmen.
Oppover slottsbakken med fokus på å få høydemeterne billig.
Bakken som virker uendelig når man småjogger opp på oppvarming går raskt unna i konkurransesituasjon.
Blåser ut en kilo med snørr på slottsplassen og sender en unnskyldende tanke til dronning Sonja.
Ned bakken på baksiden av slottet, passering av 1 km skiltet og videre mellom Frogner-bygårdene.
Føles bra, men prioriterer å fokusere på riktig pusting fremfor å se på klokka.

Ser etter løpet at 
1. kilometer 
går i 3.30 fart.
Knallbra åpning, nesten i overkant fort.

Kilometer #2:
Det stiger fortsatt noe.
Jeg avanserer litt i feltet.
Fortsatt fokus på å løpe ett hakk eller to under "maks".
Skimter teten langt der fremme.
Fy søren å fort det går med de gutta i tet.
Merker ingenting til tett nese eller piggtråd-hals, selv om jeg også på Frogner-fortauet legger igjen en solid dose snørr.
Kroppen føles frisk og jeg sender en takknemlig tanke til Otrivin-nesesprayen.

2. kilometer 
går i 3.31 fart.

Kilometer #3:
Majorstua.
Merker at jeg blir litt passiv på Ring 2.
Passerer mange, men kommer også løpere bakfra som fosser forbi.
Inn i Frognerparken og en kilometer med grus-løping. og et par kneiker før Monolitten rundes og høydemeter oppover forvandles til utforbakke.

3. kilometer 
går i 3.35 fart.

Kilometer #4:
Et par gruskneiker før Monolitten rundes og høydemeter oppover forvandles til utforbakke.
Har fortsatt ikke kikket på klokka, men har en brukbar følelse og lover meg selv å kikke på klokka ved neste passering halvveis.
Gruer meg samtidig litt til utforbakken, for ofte da hold/sting har kommet og preget resten av løpet.

4. kilometer 
går i 3.37 fart.

Kilometer #5:
Ut av parken og nedover mot Bygdøy Alle.
Ser 5 km skiltet rett der nede.
Håper at jeg ser 18.00 eller forhåpentligvis noen sekunder bedre på klokka.
Passerer skiltet.
17.34 på klokka.
Knallfornøyd.
Over all forventning.
Roer ned ett hakk i utforbakken mot Bygdøy Alle for å minimere risken for magetrøbbel.

5. kilometer 
går i 3.27 fart.

Ligger på 126.plass totalt.
3.31 i snitt første 5 km.

Kilometer #6:
Oppover Bygdøy Alle.
En skikkelig kneik egentlig, men høydemeterene slukes lett.
Runder toppen og gløtter bort på kontoret.
Disse gatene har jeg løpt og syklet hundrevis av ganger.
Men i dag skal jeg ikke på jobb. 
Jeg skal ned mot sentrum.
Jeg jager pers.
Ny utforbakke, 
samme taktikk.

6. kilometer 
går i 3.31 fart.

Kilometer #7:
Lettløpt terreng forbi Solli Plass og den amerikanske ambassaden. Gjennom Vika og ut på Rådhusplassen der det som alltid er masse tilskuere.
Det motiverer.
Ser verdens beste heiagjeng i folkehavet.

De smiler, 
jeg smiler. 
Klokka gir positive signaler og jeg koster på meg en high-five med småtrolla. Adrenalinet og lykkefølelsen over å heiaropene fra gutta boys gjør at jeg øker farta...alt for mye. 
Den 7.kilometeren blir den desidert raskeste og når motvinden kommer på kaia nedenfor Akershus festning, så undrer jeg på om ikke fartsøkningen kom litt for tidlig.

7. kilometer 
går i 3.12 fart.

Kilometer #8:
Opp en kneik og forbi Kvadraturen. Ned på baksiden av Akershus festning og ut på kaien.
Vind.
Først litt i mot, så med.
Ingen antydninger til hold.
Øker farta og plukker mange plasseringer, men merker at det koster.

8. kilometer 
går i 3.27 fart.

Kilometer #9:
Lukter målseilet, men vet at siste strekningen er hard.
Noen småkneiker og etterhvert vond brostein.
Har ikke noe høyere tempo inne, men klarer å holde ok trøkk.
Fortsetter å ta plasseringer.

9. kilometer 
går i 3.24 fart.

Kilometer #10:
Kikker ofte på klokka nå.
Bommer med 1 minutt og noen stille banneord åpenbarer seg.
Men skjønner egen regnefeil etter noen sekunder og skjønner at pers er åpenbar. 34-tallet blir ny målsetting.
Inn på Karl Johan.
Vonde høydemeter opp til Egertorget.
Runder toppen og ser målseilet der nede.

10. kilometer 
går i 3.25 fart.

MÅL:
34.45.
Pers med 65 sekunder.
3.29 min/km.

1. halvdel på 17.34.
2.halvdel på 17.12.
Soleklar negativ splitt.
Avanserer fra 126. plass etter 5 km til 105. plass i mål av 8528 løpere på 10 km.

13.plass i klassen av 744 startende.

Kanonfornøyd!

Alltid et høydepunkt å
være med til drikkestasjonen i mål.

Verdens beste heiagjeng.
3 stk småtroll, 1 onkel, 1 farmor, 1 kone og 1 stk Bono.

Hva er antonymet til "Fettforbrenningsmaskin" ?

Rullgardina faller ned, 
blikket blir slørete 
og kroppen skjelver.
En svak hodepine vokser seg større, samtidig som magen rumler høyt og sender følgende til tankevirksomheten: dagdrømmer om frokostbuffeter, lukten av nybakte skillingsboller og varmdisken hos nærmeste Meny-butikk.
Jeg svømmer i et 25 meter basseng, er kanskje halvveis på lengden og lurer på hvordan i himmelens navn jeg skal klare å komme meg bort til kanten. 3 svømmetak og 5 meter senere er jeg ganske sikker på at drukning er nær.

"Kroppens evne til å forbruke fett som energi er en meget viktig faktor i all utholdenhetsidrett og viktigere desto lengre varighet aktiviteten har"
skriver Allan Hovda i innlegget "Bli en fettforbrenningsmaskin" linket under:
https://triallan.com/2016/01/15/bli-en-fettforbrenningsmaskin/

Etter gjentatte slåsskamper med egen kropp de siste månedene, har jeg filosofert over følgende spørsmål:
HVA ER ANTONYMET TIL 
"FETTFORBRENNINGSMASKIN" ?

Definitivt slørete blikk, posete øyne,
blek hud og en mage som skriker etter påfyll.
Er dette ansiktet til det
'motsatte av fettforbrenningsmaskin'?

Flere kvelder har blitt benyttet foran pc-skjermen for å finne svaret.
Hyppige Google-søk har ikke gitt meg noen gode svar.
Jeg har leitet i bokhyllene i nabolaget, børstet støv av "Store Norske", men heller ikke leksikonet har klart å besvare spørsmålet.

Kanskje denne mannen er det nærmeste man kommer.

VM-stafetten i Val di Fiemme, 2003.
Per Elofsson sender Jørgen Brink ut på
sisteetappen med en bunnsolid ledelse.

Det var bare 10 km skøyting som skilte Jørgen Brink og Sverige fra et overlegent VM-gull. Lagkameratene ble allerede seiersintervjuet på tv-kanalene hos vårt naboland.
La oss spole 2,8 km frem og la Kjell Kristian Rike kommentere:

Thomas Alsgaard og tyskern Teichmann fosset forbi svensken og kunne spurte om det edleste metallet.
En stokk stiv Brink fikk karret Sverige inn til bronse.

Denne historien er svaret.
I mangel på noe bedre så tror jeg "Å gå på en Brink" er det nærmeste vi kommer antonymet til fettforbrenningsmaskin.

...og jaggu har jeg 'gått på en Brink' både 1, 3 og 5 ganger de siste månedene.
Jeg er dessverre så langt unna en fettforbrenningsmaskin som det er mulig å komme.
Det er bare å erkjenne at treningsopplegget de siste årene, 
med skyhøyt fokus på å samle tid i intensitetssone 3-5, 
med testrunder på 30-45 minutter 
og med nær utelukkende økter på under 1 time, 
absolutt IKKE har trent opp kroppens evne til å bruke fett som drivstoff under aktivitet.

Karbohydrater på tanken

Istedet har treningsøktene trent opp evnen til å svi av karbohydratlageret så raskt som mulig, en drivstoff-tank som varer i nettopp en times tid.
Kroppens drivstofftank med fett blir liggende tilnærmet urørt og da sier kroppen stopp.
=> treningsopplegget er noe endret i 2016 pga hovedmålet i august der varigheten fort blir nærmere 13 timer (hvis alt går etter planen) eller enda mer.
http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/11/norseman-i-2016.html
=> (Noe) lengre økter og større andel rolig trening.

Jeg har syklet "Water only" turer der jeg føler meg knallbra i 2 timer.
Jeg har hatt overgangsøkter der sykling etterfulgt av løping har gitt go'følelse frem til 2/3 er gjennomført.
Og jeg har, som nevnt i innledningen, gått i klorvannet i Nadderudhallen, etter gjennomført sykling, med tom mage og et litt stresset hode.
Jeg har kjent meg bra....helt til rullgardina går ned, til kroppen begynner å skjelve og frem til magen begynner å drømme om gjærbakst, pizza og dobbel hamburger.

Desverre kommer denne følelsen allerede etter 2 timer og ikke 12-13 timer. Therkelsen har blitt den nye Brink og Google-søk i fremtiden vil vise bilder av denne karen når folk søker frem "antonymet til en fettforbrenningsmaskin". 

Men kanskje det er håp likevel...
Jørgen Brink kom jo vanvittig sterkt tilbake og vant Vasaloppet tre år på rad i 2010, 2011 og 2012....og Vasan er vel selve symbolet på en aktivitet der god fettforbrenning er en helt nødvendig faktor for å lykkes.

Kanskje det likevel er lov å drømme om at jeg står på 1883 m.o.h i august med den sorte t-skjorta og et vått kyss på kinnet fra kona, smilende etter å ha fullført mosjonistkarrierens tøffeste utfordring...
Håpet er hvertfall at følelsen skal være like god som sist familien gikk oppover steinrøysa mot Gaustatoppen, 
her representert ved Tobias.

Tobias halvveis opp til tårnet i 2013.
Håper jeg er i like godt humør som han
når det bykses oppover steinrøysa

Løpeøkt med selveste Norseman-vinneren

Oj, for en tabbe...som Oslo og omegn-borger i mer enn 10 år så er det jo en skandale at jeg aldri tidligere har løpt på Bislett, hverken utendørs på friidrettsbanen eller på løpebanen innendørs.

Bislett Stadion, en olympisk arena
MIDT I BYEN

For denne mandagskvelden beviste jo at akkurat det var knakende gøy og et kjempebra alternativ, spesielt på vinter og vår da det kan være krevende å gjennomføre intervalløktene pga vær og vind.

I trappenedgangen blir man hilst
velkommen av både
Usain Bolt og Carl Lewis.

ABG's Holmenkollstafett-lag hadde invitert til kveldsøkt.
I tillegg til de 20-ish spreke ansatte fra meglerhuset, hadde de også hyret inn Allan Hovda som motivator, coach og hare.
http://triallan.com/

Allan Hovda er en av Norges desidert beste triatleter og har 2 seire på rad i NXTRI (hvor han har avgjort mot Stormo, Vold og de andre på nettopp løpingen) -> dette var jo en kjempemulighet til å få tips, høre historier og ikke minst få en kjempebra økt.
  

Nedløping i etterkant av økta.

Løpebanen innendørs er kontrollmål til 546 meter.
Noen steder 4-5 baner i bredden, andre steder trangere

Kveldens økt:          8 x 2 minutter

2 min pause

Definitivt kortere draglengde enn det jeg har kjørt mest gjennom vinteren, men fint å få løpt i litt raskere tempo frem mot forhåpentlig deltakelse i et par løp i mai...

...og økta ble gjennomført langt over forventning.

Jeg klarte som eneste å følge Allan på alle dragene.

Og selv om han sikkert hadde vært i både bassenget og på lang sykkeltur tidligere på dagen, så var det skikkelig moro å holde ryggen hans.

For tempoet var bra (eller rett og slett skikkelig bra til meg å være).

GPS'n kobler ut der nede i kjelleren, men vi passerte 1 runde (546 meter) på ca 1.35 på de fleste dragene.

Hvis ikke Excel-beregningene min er helt feil, så tilsier det en fart på 2.54 min/km (eller 20,6 - 20,7 km/t).

Jeg trodde ærlig talt ikke at jeg hadde det tempoet inne, selv på så korte drag som 2 minutter. 

Kjempeopptur!!

(skal sies at i hver eneste pause var Allan nesten umiddelbart i gang med småjogg, mens jeg gispet etter luft i tilnærmet fosterstilling. Han kunne nok holdt dette tempoet i mange, mange drag til -> det kunne definitivt ikke jeg)

Er det lov å håpe at jeg har tatt et steg på løp i år?

Ref til 1.18-tallet halvmaraton for noen uker siden:

http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2016/03/som-lyn-fra-klar-himmel-halvmaraton.html

Dette er nok det nærmeste jeg noengang kommer Allan.
I august er han mest sannsynlig halvveis opp første bakken på sykkel,
før jeg krabber i land etter svømmingen.

Tusen takk til ABG for nok en gang å arrangere supre økter.
For en mosjonist i hverdagslogistikkens grep som utfører 99% av alle økter alene, så er det jammen gøy å bli pushet av andre på intervalløkter innimellom.
Hadde definitivt vært gøy med flere økter på Bislett!

Som lyn fra klar himmel: Halvmaraton-pers med boller og kaffe i magen

Februar og mars => tung kropp, trøtte øynene og sår hals annenhver dag. Den daglige sykkelpendlingen til jobb har gitt tapte skiltspurter mot spreke damer på 60 med handlekurv på sykkelen og støvletter festet til pedalene.

Jeg har blitt grust så kraftig av sykkelkurv-syklistene
at kun eimen av blomster har hengt igjen i dragsuget

Bakken opp på Lysaker-lokket, den som egentlig bare er 10-15 høydemeter og er unnagjort på en fei, har plutselig åpenbart seg som selveste Stelvio-passet. Liten bris fra vest har blitt forvandlet til knalltøff motvind type storm.

Stelvio: 22-24 km med 7-8% stigning.
Bakken som har møtt meg hver eneste dag hjem fra jobb

=> Rett og slett 4-5 uker som kanskje bekrefter at treningsopplegget til han med de kalvete knærne er veldig langt fra optimalt og veldig langt fra det som anbefales.

...eller.
...er taktikken og opplegget der hovedingrediensen er å dytte kroppen så langt som mulig ned i søla, for så å håpe at den står oppreist og kanskje til og med forhåpentligvis er sterkere når soloppgangen kommer og søla forsvinner, ikke helt dust likevel?
90% tviling, 
90% usikkerhet, 
90% hmmmm,
men du verden så deilig når det av og til kommer økter som gjør at de 10% med tro og positivisme likevel overstiger tvilen beskrevet over.

En lørdag i midten av mars skjedde en slik økt.

Oppvarming:
Morgenfuglen vekte oss 04.50, så vi hadde god tid til å pakke og forberede familieskituren fra By i Lommendalen til Greinehytta tur/retur.
09-13: 14 km med pulk og flinke storebrødre som gikk hele veien selv. Nistepakke, boller og kaffe på Greinehytta.

Greinehytta er en av favorittene:
snille 4-5 km hver vei og veldig gode
akemuligheter etter at medbrakt og kjøp er fortært.

Selve økta:
Denne gangen var det min tur til å løpe hjem.
Føles alltid litt tungt å snøre på seg joggeskoene når man kommer frem til bilen, men perfekt utnyttelse av tiden i hverdagslogistikk-klemma...

...og NXTRI er et altoppslukkende motivasjonsmiddel.

Jeg så for meg målgang på Gaustatoppen, mens jeg jogget den første kilometeren (http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/12/kan-kalvete-knr-vre-til-hjelp-opp-til.html).
Hadde innstilt meg på 4-5 X 10 min på terskelfart, og hadde et håp om å få til 20 km +, siden dette er min egendefinerte grense for langtur på løp (målet er jo 5 langturer i mars, så må ta de mulighetene man kan få -> ref: 
http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2016/03/recovery-week-i-februar.html

Startet på første draget og ting fløt fint.
Etter noen minutter bestemte jeg meg for å øke draglengden til 20 minutter, fex 3-4 x 20 min (jeg synes alltid langturene er lettere å gjennomføre med lange drag og korte pauser).
Hadde droppet hansker og det var litt småkaldt, så hadde liksom supertrøyen dratt over hendene - hadde dermed null kontroll på tid og fart.
Ting fløt bra videre, godt hjulpet av fallende løypeprofil, og jeg bestemte meg for at jeg skulle løpe hele turen i bra tempo. Ikke drag, ikke pauser.

Følgende rute:
Ut Lommedalen, gjennom Bærums Verk og forbi Belset og Bryn.
Gamle Lommedalsvei til Vøyenenga og langs Sandvikselva ned til Sandvika. Så måtte jeg ta 3 turer frem og tilbake langs Engervann, før jeg avsluttet opp Presteveisbakken.

Kikket på klokka første etter 11 km.
Wow.
3.42 i snitt.
Overraskende bra.
Da begynte tankene å flørte om å løpe en skikkelig god halvmaraton, kanskje rett over 1.20, kanskje til og med enda bedre.

Kjørte på nedover langs elven og møtte ikke et eneste skjær, bortsett fra han bilisten som ikke var interessert i å slippe over en gal mosjonist i et fotgjengerfelt.
Sendte han et skummelt blikk og løp videre.

Etter 14 km sto det fortsatt 3.42 i snittfart på Garmin-klokka.
Men jeg hadde hatt hjelp av et fall på 150 høydemeter, så jeg var innstilt på å "tape tid" de siste 7 km, da tøffere terreng sto for tur.

Frem og tilbake langs Engervann.
Paddeflate 6 km.
Måtte skikkelig jobbe for det, men fortsatt å klokke inn kilometere på 3.42!!
Nå løp jeg som om det var konkurranse.

Avsluttet med motbakke siste kilometeren for å ta tilbake noen høydemeter.

1.18.45

• 49 sekunder bedre enn forrige halvmara-pers i Birken-løpet 2014 (1.19.34. http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2014/06/birken-lpet-ny-halvmaraton-pers-og.html)

• 2 minutter bedre enn persen fra Oslo halvmaraton 2014 (1.20.44. http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2014/09/oslo-halvmaraton-12044-en-absolutt.html)

Hadde definitivt hjelp av en smilende høydeprofil...
...men fytti rakkern dette var gøy.
Glemt var tunge økter, støle bein, sår hals og en tvil om treningsopplegget.

Pri-økt 1/3 i mars gjennomført. NXTRI-relatert langtur.

Setter opp 3 hårete økter hver måned.

Økter som er (mye) lengre enn de jeg pleier å ha, målsettinger som skal hjelpe meg ut av "45 minutters økter"-bobla og forhåpentligvis gjøre meg (litt mer) forberedt når 12-14 timer konkurransetid står for tur i august.

Gjennomførte med bravur i desember og januar.

Strøyk med glans i februar.

I mars er følgende 3 målsettinger definert:

• Minimum 5 langturer (iht Marius definisjon. Hadde kun 2 langturer i februar)
• Sykkeløkt > 100 km (lengste tur hittil i år er 95 km, men i august må 18 mil solo leveres)
• NXTRI-relatert overgangsøkt på 4 timer

Første forsøk, i forrige uke, var på sistnevnte økt => NXTRI-relatert langtur.

Solskinn og antydning til vår gjorde at 3,5 av de 4 timene ble gjennomført ute, og meningen med økta var litt tre-delt egentlig:

A) Få en langtur rett og slett

B) Trene på å løpe i NXTRI-fart med noen mil sykkel i beina

C) Trene opp magen til å løpe med inntatt næring (jeg har nesten aldri spist underveis på en økt. I august må jeg definitivt det).

Del 1: 2,5 time sykkel

Ingredienser:

1 stk rusten cyclocross med piggdekk

1 ny Gabba-jakke
1 stk Trimtex-vest

1 flaske vann

Valgte en rute hvor jeg antok det var mest mulig bart og tørt:

Pendlerveien via Lysaker og Frognerkilen til Aker Brygge.

Snu og samme vei tilbake til Lysaker, noen runder på Fornebu, deretter Sandvika, Ruud og Kolsås.

Syklet forholdsvis rolig, men la inn 6x7 minutter med litt intensitetsøkning, for liksom å ha littegrann møre bein før løpeturen.

Inn i skiftesonen, dvs vaskerommet i kjelleren, der skittentøyskurven nok en gang minte meg om Gaustatoppen og dermed skapte enda et relevant moment underveis på økten.

Del 2: 1 time flat løping

Ingredienser:

Adidas Boston Boost

1 tissepause

1 slurk med vann

1 stk brødskive med syltetøy

(suksessoppskrift, ref nederst i innlegget her: 

http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2014/08/axtri-2014-race-report.html)

Målet mitt på løpedelen under NXTRI er å løpe de første forholdsvis flate 25 km i 4.30 fart.

Da vil beina og kroppen selvfølgelig være betydelig mer mørbanket enn nå.

Valgte følgende rute og fikk litt hjelp av noen utforbakker den første km:

Ned gjennom Løkeberg-boligfeltet og inn i 10 km testsløyfa som Thommesen og jeg har løpt et par ganger for noen år siden, dvs til Bekkestua, videre til Jar, ned mot Lysaker, men svinger inn til Stabæk og tilbake via Kirkeveien.

En fin og flat runde.

Kikker på klokka etter noen km og ser jeg har løpt i 3.50 fart.

Det går for fort.

Prøver å justere og snitt-tiden sklir oppover mot 4.00.

Stabiliserer seg der, frem til Stabæk, da det blir litt mer motbakke.

Blir rett i underkant av 15 km på litt over 1 time.

Begynner å drømme om dette:

men treneren rister på hodet og peker mot vannkrana istedet.

Del 3: 30 min motbakke løping på mølla - 12% stigning

Ingredienser:

Hullete Adidas Adios Boost

1 stk iphone med øretelefoner og Kygo-mix fra Youtube.

1 stk Sportsmaster-mølle
1,8 liter svette

12% stigning.
Startet rolig med 6 km/t.
Deretter gradvis økning og avslutning på 10 km/t.

Epilog:
Bra gjennomført økt.
4 timer går defintivt "fortere" når veksling av aktiviteter.
Føler definitivt at økta er veldig NXTRI-relevant.
...og tror at ernæringen i august bør bestå av mer fast føde enn flytende sukkerprodukter.