Holmenkollmarsjen i knallharde world cup-løyper

En lite samarbeidsvillig værgud denne vinteren medførte at Holmenkollmarsjen ble flyttet fra den tradisjonsrike traseen med start i Sørkedalen, via Nordmarkas indrefilet, til målgang i Kollen.
I stedet ble nasjonalarenaen i Holmenkollen scene for årets renn, noe som betydde at vi mosjonister skulle få prøve oss på Hellner-bakken, på Northug-flata og på oppløpet foran kongetribunen.
Forrige helg var det Johnsrud Sundby, Johaug, Cologna og Flugstad Østberg som ivrig kjempet seg gjennom løypene. 

Seierspallen fra forrige helg's 5 mil i Kollen

Denne lørdagen var det vår tur.
Det var klart for Holmenkollmarsjen 2016.

Ambisjonene var tydelige i forkant, dvs ingen ambisjoner om plassering eller tidsmål, men heller målsetting om å få en skikkelig god hardøkt. En lystbetong økt med melkesyre i løypene som blir omtalt som de hardeste i WC-sirkuset. Ski har vært litt nedprioritert i år (beskrevet her -> http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/11/norseman-i-2016.html).
Utdraget fra treningsboka's langrennsside illustrerer få økter med snø under beina, kun snaue 15 mil. Var derfor litt spent i forkant.

Logistikken er ganske enkel.
Avreise hjemmefra i 6 tiden. Digital vekkerklokke ikke nødvendig i dag heller, da morgenfuglen bestemte seg for å både sove lite i natt OG å våkne på en tid av døgnet det egentlig burde vært virtuell strafferamme for.
Så altså, bil til parkering på Bogstad i 6-tiden.
Skyttelbuss fra Bogstad til Holmenkollen og fremme i 7-tiden.
Hente startnummer, en rask skitest, innlevering av skiftetøy og marsj til start i pulje 2 08.10.

Skiene på bussen i morgengry

Værmeldingen hadde vært ganske stabil de siste dagene: rundt 5 minus og bittelitt nysnø på morgenkvisten.
Løypene stort sett kunstsnø. 
Knallharde og til dels isete løyper tidligere i uken, men fresing og nysatte spor ga flotte forhold.

De første 400-500 meterne (slik man har sett på tv-bildene).
Fra startsletta og over den første kulen.
Majestetiske Holmenkollbakken lyser opp omgivelsene.

Skipreppingen ble gjennomført i hu og hast fredag kveld.
Litt glider, litt pulver, rask sikling og enda raskere børsting.
Varmet inn grunnklister + avkjøling.
Varmet inn KX35 + avkjøling.
4 lag med VR55N.
En kort 10 minutters oppvarming kunne bekrefte at skiene satt, kanskje litt for god til og med - litt antydning til ising.
Men løypene er knallharde med mye klatring, så heller for mye feste enn for lite.

Smørekjellern del I

Smørekjelleren del II

Knallharde løyper ja.
Se bare på det nederste treffet på Google-søket under:

4 x 10 km (eller litt kortere) med følgende profil.

Øverste punktet ved Frognersetern og Heftye-villaen etter mindre enn 5 km ligger mer enn 110 høydemeter over startpunktet.
Deretter raske utforkjøringer ned mot stadion, før en ekstrasløyfe i området mellom Kapellet og hoppbakken og Hellnerbakken, rundt Gratishaugen, glistrekket inn forbi skiskytterblinkene, Northugflata og kamelpukkelen inn på oppløpet.

OK, det her var en lang innledning gitt.
Over til selve rennet.
Startet i bakre tredel av pulje 2.
Startskuddet ljomer.
Feltet suser avgårde i kontrollert fart og det blir trekkspilleffekt i de første motbakkene forbi Midstubakken.
Stresser ikke.
Kjenner heller at det er lurt med en kontrollert start og kjenner det er deilig at den verste innbytterpulsen holder seg unna de første minuttene.
Nye motbakker oppover mot Styggedalen og det begynner å bli litt mer plass. Kjenner at skiene sitter bra, men holder fortsatt litt igjen.
2 og 3 km passeres.
Legger meg ut til venstre og går fort (til meg å være, alt er relativt) i partiet opp til høyeste punkt. Passerer mange.
Plutselig er Frognersetern der og motbakker går over i utforkjøringer.
Utforkjøringer ja, de jeg gruet meg aller mest til.
Jeg kjører vanligvis som en dansk dreng på sin første tur i bakken nedover. Klarer meg bedre nå og taper få eller ingen plasseringer.
Men jeg ploger og skrenser nok for mye og skjønner at festesmørningen kommer til å forsvinne mer og mer før 40 km er unnagjort.
Runding på stadion etter litt over 29 minutter.
Føler meg i kjempeform.

Føler meg som dette etter førsterunden

Den følelsen varer i nøyaktig 23 sekunder ut på andrerunden.
I Midstue-motbakken er skiene glattere og fiskebein-løping er tungt i kunstsnøen som fort blir sukrete.
Blir passert av 3-4 stykker og kjenner egentlig på hele andrerunden at det går betydelig tyngre.

Føler meg slik etter andrerunden

Men klokka gir inspirasjon ved vending....runda går på rundt 30 minutter, så ikke så mye tregere enn førsterunden.
Og nå er vi jammen halvveis allerede.
Smilet og go'følelsen er tilbake.

Tredjerunden med enda et snev glattere ski.
Sikkert en mer sliten kropp også, som bare forverrer festet på skiene. Går likevel jevnt med de rundt meg, og taper heller ikke mye i utforkjøringene. Føler de egenpreppede skiene glir godt og gir en mental tommel opp til egen hurig-prepp-innsats.
Tredjerunden går på rett i underkant av 31 minutter.

Har skikkelig lyst til å avslutte med en sterk siste 10 km.
Men rett før jeg går ut på sisterunden er det en ny pulje som starter og det blir køgåing de første km.
Går bra opp bakkene når det løser seg opp litt og smiler da jeg vet det bare er 4-5 km igjen.
Rask hockeystilling før ekstrasløyfa og fiskebein opp Hellner-bakken. 
Herlig følelse å suse over Northug-sletta (suse er vel å ta veldig hardt i egentlig, var absolutt lite som minte om et Northug-rykk).
Og herlig å høre jubelbrølet fra Kollen-publikumet (et snev av overdrivelse her også mest sannsynlig).
Men hvertfall herlig følelse å stake de siste hundre meterne og passere målstreken med en god følelse.

Mye snakker i goodie-bagen fra United Bakeries i målområdet

EPILOGEN =>
Marius Therkelsen
Holmenkollmarsjen 2016
2.02.21
Nr 75 av 1512 til start.
Nr 6 i klasse M35-39 av 158

Beste følelse: Førsterunden (lå på 3.plass i klassen faktisk)
Tyngste parti: den motbakken på ekstrasløyfa ved Kapellet
Mest skuffende: at jeg tapte plasseringer utover i rennet

Totalt sett => veldig fornøyd med at årets eneste skirenn ble en god opplevelse. Moro å gå samme løype som verdenscup-gjengen gjorde forrige helg.
Og godt fornøyd med at 108.plass fra HKmarsjen i 2014 ble forbedret til en 75.plass nå (http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2014/02/holmenkollmarsjen-nordmarka-i.html).

Treningskompisen ble bedt om å
evaluere pappa's innsats.
Ser ut som det ble "Godkjent"

Logistikken hjem igjen like enkel:
skyttelbuss til Bogstad og raske 15 minutters kjøring hjem for å hente resten av gjengen. Restitusjonsøkta kunne starte: direkte avreise til aktivitetsdag på skøytebanen med 1.klasse i strålende solskinn og med et 50 talls blide og fornøyde småtroll.

Treningsleir: Mallorca-substitutt

Januarkulda marsjet innover landet midt i måneden, samtidig som sosiale medier var prydet av triatleter, både de profesjonelle, de knallgode, de ivrige og også mosjonister fra fjern og nær, med statusoppdateringer fra diverse treningscamper i varmere strøk.
Det så deilig ut!
Derfor bestemte jeg og karen på bildet under oss for å arrangere vår egen lille treningsleir.
Ikke på Mallorca, ikke på Gran Canaria, men rett og slett med base i egen bolig.
Januar 2016 = 4 uker pappapermisjon.
Som et subsitutt for Mallorca tenkte Jacob og jeg.

Jacob, hyppigste treningspartner siste 13 mnd

Resultatet ble bra.
Egenevalueringen sier hvertfall så.
Men det har krevd beinhard prioritering for oss begge, dvs MORGEN-ØKT med frokost, nistesmøring, gulvvasking og slåsskamper med tørketrommelen, kombinert med levering av storebrødre på skole og barnehage.
Disse morgenøktene har stort sett foregått i sone 4, altså godt inn i rød sone og med betydelig mengde melkesyre opparbeidet for oss begge.

Vi har også trent på at planene brytes.
For eksempel har vi fått tilbakeslag i form av:

• at det fremlagte treningstøyet til pappaen har blitt kastet oppi den fulle vaskebøtta av den 13 måneder gamle treningskompisen
• at det nyvaska badet ikke lenger var like nyvaska da storebror i midten bommet med 2,23 meter på doskåla og dermed etablerte et lite Atlanterhav av noe gult sentralt plassert midt på baderommet

Disse tilbakeslagene har ikke stoppet oss.

"There's not a thing as over-training, just under-resting" sies det i team Sky.
Jacob har tatt konsekvensen av dette.
Han har prioritert hvile etter morgenøkta.
Faren, som ikke er like smart, har gjennomført FORMIDDAGS-ØKTA mens Jacob har absorbert morgenøkta med 1,5-2 timer horisontal stilling i vogna med sutteklut og smokk.

Formiddagsøktene => jeg trodde de hadde vært varierte...
...men merket mot slutten av måneden at jeg var veldig lei både rulle og mølle, så variasjonen var nok bare en illusjon!

Favorittøktene  var de to turene i pulken.
Dessverre var kuldegradene ofte to-sifret,
noe som begrenset hyppigheten
til 2 turer og tilsammen 37 km

Hver trenger Mallorca når man kan
løpe med piggsko på glatte fortau ?

Motbakke-intervaller på mølla med innlagt
trening på å finne frem fighting face

3-4 rulleøkter i uka ga et snev av
motivasjonssvikt mot slutten av måneden.
Mallorcas majestetiske klatringer og
tilhørende utsikt var byttet ut med utsikten mot....veggen.

Formiddagsøktene har stort sett foregått med hyppige innslag i sone 3.
Den oppmerksomme leser legger da merke til at intensiteten er betydelig ned fra morgenøkta.

Tidsplanen har stort sett, med unntak av tilbakeslagene nevnt over, vært veldig strikt.
Det betyr at etter formiddagsøkta, akkurat på det sekundet hvor far's frokost var ferdig laget og skulle nytes sammen med varm kaffe og Dagens Næringsliv, da våknet Jacob og var klar for en ny økt med høy-intensitet => brumm-brumm, leking med biler, tømming av oppvaskmaskinen, rydding på lekerommet til storebrødrene og legge sammen klær. Middagslaging og snømåking, og det som virkelig er langt mer slitsomt enn en maraton => skifting av sengetøy.
Haugen på nyvaska klær lignet hver eneste dag på Gaustatoppen, så dette var definitivt spesifikk trening mot NXTRI i august.
Altså nye innslag av sone 4.

Både morgenøkter og formiddagsøkter skjedde
stort sett før mat var inntatt for noen av oss,
så apetitten var stor i 11-tiden.
Dessverre tillot ikke tidsskjemaet
til Jacob at maten kunne nytes.

Klokka ville da ha passert 1500.
Sone 4 - sone 3 - sone 4 kombinasjonen har kun vært oppvarming for det som venter.
For intensitetsstigen skulle jo klatres ytterligere.
Storebrødrene skulle hentes i barnehage og på skole.
Sone 5.
Hotellvirksomhet.
"Jeg er sulten".
"Jeg er tørst".
Krangling om hvem som skal ha hvilken i-pad.
Fotballtrening.
Allidrett.
Skitrening.
Lekser
Definitivt sone 5.
....men ganske lystbetont sone 5, det skal sies.
Gutta boys er en herlig gjeng.

Så kommer sjefa hjem fra jobb, og pulsen synker for oss alle.
Sjefa skaper ro og orden i rekkene.
Sone 1...endelig.

Pappapermisjon = treningsleir = Mallorca-substitutt.
...og i mine øyne, langt, langt bedre!

NXTRI er årets definitive målsetting.
http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/11/norseman-i-2016.html
Et stadig økende antall småtroll har medført at de siste årene's mosjonering stort sett har vært 45-60 minutters økter, ofte med intervalldrag av ulike slag.
45-60 minutters økter er neppe eneste ingrediens i oppskriften for hvordan man skal fullføre en konkurranse over 3,8 + 180 + 42 km, eller 12-14 timer.
DERFOR startet jeg i desember å sette opp 3 delmål for treningsøkter jeg skulle gjennomføre hver måned, som en slags tvangstrøye for å tvinge halvgamle Therkelsen til å krabbe ut av 45-60 minutters tilstanden.

i Desember:

• 1 skikkelig langtur (Check! 3 timer's MTB-tur. 75 km. Hadde også noen løpeturer på rundt 2 timer)
• Svømmeøkt > 3000 meter (Check! gjennomført på morgenøkt før jobb på Hundsund i romjulen)
• 1 økt > 2 timer på rulla (Check! 120 min gjennomført. Definitivt det tyngste av de 3).

Var veldig fornøyd med dette og satte enda litt 'tøffere' mål for januar.

i Januar:

• Svømmeøkt > 3400 meter. (Check! 3800 meter gjennomført)
• Løpetur > 30 km. (Check! 21 km ute med pigg + 9 km avslutning på mølla)
• Overgangsøkt på 3 timer (Check! med et nødskrik. 2 timer på rulla og rett over på 60 min på mølla. Tungt for psyken)

Målsettingene realisert!
Ikke dårlig av en skiftenøkkel (http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/12/skiftenkkelens-reise-mot-3800-meter.html)
å svømme 3800 meter synes jeg.
Og tross at jeg brukte 1.34 på det (inkl pausene), så følte jeg meg rask.
Svømte sikk-sakk rundt de andre i banen.
Dessverre var dette ikke Hovda, Stormo og Vold, men i stedet pensjonistgjengen (75 år ++) i Bergerhallen.

Fikk litt flere langturer siste uka av permisjonen,
da barnehagetilvenningen var godt i gang,
blant annet en staketur med
stormen Tor som kompanjong

Veldig mange av morgenøktene er "Water only",
dvs ikke inntatt annen næring enn vann. Som en slags
fettforbrenningserstatning for et treningsregime
uten de lange øktene. Som regel har jeg null
problemer med dette, men den siste uka gikk
jeg skikkelig tom på et par av øktene.
Og da viste badevekta tall jeg ikke har sett siden komfirmasjonsdagene.
Neppe et godt tegn når vekta faller 3-4 kg "over natta".
Den kvelden ble det pizza...igjen...med masse ekstra ost !

Den siste uka av permisjonen hadde jeg planlagt en skikkelig tøff uke (antok at barnehage-tilvenningen ville ha kommet så langt at det ville bli noen timer fritid midt på dagen).
Barnehagevirus og sykdom på Jacob prøvde å ødelegge planen, men tross en litt skjev start ble det en knallbra uke.

De siste 11 dagene av januar så slik ut:

Tors:   1) Morgenøkt med overgangsøkt. 4x10 på rulla og 10+15 på mølla. 2) Kveldsøkt i bassenget med Thommesen, inkl 3 x (5x100)

Fre:     1) Morgenøkt på rulla med blodsmak i kjeften. 4x6 min 30/15 med progressiv watt (310 -> 412)
2) Slynge/Redcord; 35 minutter.

Lør:     Klassisk skitur fra Vestmarksetra med 3x30 min jevnt hardt.

Søn:     Magetrøbbel.

Man:     Dag med lav intensitet. 1) 1.30 rolig på rulla, og 2) 35 min slynge/Redcord med Jacob som treningskompis.

Tirs:     1) Svømming. 3800 meter, som beskrevet lenger oppe. 2x400, 4x200, 2x5x100 + drills.
2) Rolige løpetur mølla 12% stigning, 900 høydemeter mens barna sov og fruen praktiserte solhilsen på yogatime.

Ons:     1) Langtur løp som beskrevet tidligere. 30 km og blodsukker langt ned mot nullpunktet. 2) 1 time rolig kveldsrestitusjon på rulla som treningsdate med Merethe.

Tors:     Lang overgangsøkt. 2 timer på rulla, før 1 times løping på mølla med 6% stigning.

Fre:     Staketur fra Vestmarksetra etter barnehagelevering. Stormen Tor som treningskompis og sugende føre som motstander. 3x25 minutter staking med dårlig teknikk.

Lør:     1) 20 minutter slynge mens Jacob rotet i kjelleren. 2) Hardøkt på rulla med 4x6 min 30/15, progressiv watt fra 312 -> 416.

Søn:     3x10 subterskel på rulla. Hvert drag med stigende watt fra 260 -> 320.

22 timer trening på 11 dager.
Nå venter noen (velfortjente) nødvendige treningsfrie dager!

Målene for februar:


Enda et hakk tøffere.
Vet ikke helt når jeg skal få tid til dette, men kveldsøkter får bli natteøkter rett og slett.

• 1 økt > 4 timer
• Svømmeøkt 4000 meter
• Sykkeløkt > 100 km

Oj, det kaller jeg tvangstrøye det.

Siden det tok en del dager å få ferdigstilt denne treningsleir-reportasjon, så kan jeg derfor melde om at februar dessverre ikke startet på planlagt måte: 3 dager med overspising på jobbreise i London, etterfulgt av forkjølelse, piggtrådhals og stiv nakke (kroppen tålte altså ikke treningsleiren mot slutten av januar).

Satser på at februar's 3 siste uker blir langt bedre enn februar's første uke!!