Som lyn fra klar himmel: Halvmaraton-pers med boller og kaffe i magen

Februar og mars => tung kropp, trøtte øynene og sår hals annenhver dag. Den daglige sykkelpendlingen til jobb har gitt tapte skiltspurter mot spreke damer på 60 med handlekurv på sykkelen og støvletter festet til pedalene.

Jeg har blitt grust så kraftig av sykkelkurv-syklistene
at kun eimen av blomster har hengt igjen i dragsuget

Bakken opp på Lysaker-lokket, den som egentlig bare er 10-15 høydemeter og er unnagjort på en fei, har plutselig åpenbart seg som selveste Stelvio-passet. Liten bris fra vest har blitt forvandlet til knalltøff motvind type storm.

Stelvio: 22-24 km med 7-8% stigning.
Bakken som har møtt meg hver eneste dag hjem fra jobb

=> Rett og slett 4-5 uker som kanskje bekrefter at treningsopplegget til han med de kalvete knærne er veldig langt fra optimalt og veldig langt fra det som anbefales.

...eller.
...er taktikken og opplegget der hovedingrediensen er å dytte kroppen så langt som mulig ned i søla, for så å håpe at den står oppreist og kanskje til og med forhåpentligvis er sterkere når soloppgangen kommer og søla forsvinner, ikke helt dust likevel?
90% tviling, 
90% usikkerhet, 
90% hmmmm,
men du verden så deilig når det av og til kommer økter som gjør at de 10% med tro og positivisme likevel overstiger tvilen beskrevet over.

En lørdag i midten av mars skjedde en slik økt.

Oppvarming:
Morgenfuglen vekte oss 04.50, så vi hadde god tid til å pakke og forberede familieskituren fra By i Lommendalen til Greinehytta tur/retur.
09-13: 14 km med pulk og flinke storebrødre som gikk hele veien selv. Nistepakke, boller og kaffe på Greinehytta.

Greinehytta er en av favorittene:
snille 4-5 km hver vei og veldig gode
akemuligheter etter at medbrakt og kjøp er fortært.

Selve økta:
Denne gangen var det min tur til å løpe hjem.
Føles alltid litt tungt å snøre på seg joggeskoene når man kommer frem til bilen, men perfekt utnyttelse av tiden i hverdagslogistikk-klemma...

...og NXTRI er et altoppslukkende motivasjonsmiddel.

Jeg så for meg målgang på Gaustatoppen, mens jeg jogget den første kilometeren (http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/12/kan-kalvete-knr-vre-til-hjelp-opp-til.html).
Hadde innstilt meg på 4-5 X 10 min på terskelfart, og hadde et håp om å få til 20 km +, siden dette er min egendefinerte grense for langtur på løp (målet er jo 5 langturer i mars, så må ta de mulighetene man kan få -> ref: 
http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2016/03/recovery-week-i-februar.html

Startet på første draget og ting fløt fint.
Etter noen minutter bestemte jeg meg for å øke draglengden til 20 minutter, fex 3-4 x 20 min (jeg synes alltid langturene er lettere å gjennomføre med lange drag og korte pauser).
Hadde droppet hansker og det var litt småkaldt, så hadde liksom supertrøyen dratt over hendene - hadde dermed null kontroll på tid og fart.
Ting fløt bra videre, godt hjulpet av fallende løypeprofil, og jeg bestemte meg for at jeg skulle løpe hele turen i bra tempo. Ikke drag, ikke pauser.

Følgende rute:
Ut Lommedalen, gjennom Bærums Verk og forbi Belset og Bryn.
Gamle Lommedalsvei til Vøyenenga og langs Sandvikselva ned til Sandvika. Så måtte jeg ta 3 turer frem og tilbake langs Engervann, før jeg avsluttet opp Presteveisbakken.

Kikket på klokka første etter 11 km.
Wow.
3.42 i snitt.
Overraskende bra.
Da begynte tankene å flørte om å løpe en skikkelig god halvmaraton, kanskje rett over 1.20, kanskje til og med enda bedre.

Kjørte på nedover langs elven og møtte ikke et eneste skjær, bortsett fra han bilisten som ikke var interessert i å slippe over en gal mosjonist i et fotgjengerfelt.
Sendte han et skummelt blikk og løp videre.

Etter 14 km sto det fortsatt 3.42 i snittfart på Garmin-klokka.
Men jeg hadde hatt hjelp av et fall på 150 høydemeter, så jeg var innstilt på å "tape tid" de siste 7 km, da tøffere terreng sto for tur.

Frem og tilbake langs Engervann.
Paddeflate 6 km.
Måtte skikkelig jobbe for det, men fortsatt å klokke inn kilometere på 3.42!!
Nå løp jeg som om det var konkurranse.

Avsluttet med motbakke siste kilometeren for å ta tilbake noen høydemeter.

1.18.45

• 49 sekunder bedre enn forrige halvmara-pers i Birken-løpet 2014 (1.19.34. http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2014/06/birken-lpet-ny-halvmaraton-pers-og.html)

• 2 minutter bedre enn persen fra Oslo halvmaraton 2014 (1.20.44. http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2014/09/oslo-halvmaraton-12044-en-absolutt.html)

Hadde definitivt hjelp av en smilende høydeprofil...
...men fytti rakkern dette var gøy.
Glemt var tunge økter, støle bein, sår hals og en tvil om treningsopplegget.

Pri-økt 1/3 i mars gjennomført. NXTRI-relatert langtur.

Setter opp 3 hårete økter hver måned.

Økter som er (mye) lengre enn de jeg pleier å ha, målsettinger som skal hjelpe meg ut av "45 minutters økter"-bobla og forhåpentligvis gjøre meg (litt mer) forberedt når 12-14 timer konkurransetid står for tur i august.

Gjennomførte med bravur i desember og januar.

Strøyk med glans i februar.

I mars er følgende 3 målsettinger definert:

• Minimum 5 langturer (iht Marius definisjon. Hadde kun 2 langturer i februar)
• Sykkeløkt > 100 km (lengste tur hittil i år er 95 km, men i august må 18 mil solo leveres)
• NXTRI-relatert overgangsøkt på 4 timer

Første forsøk, i forrige uke, var på sistnevnte økt => NXTRI-relatert langtur.

Solskinn og antydning til vår gjorde at 3,5 av de 4 timene ble gjennomført ute, og meningen med økta var litt tre-delt egentlig:

A) Få en langtur rett og slett

B) Trene på å løpe i NXTRI-fart med noen mil sykkel i beina

C) Trene opp magen til å løpe med inntatt næring (jeg har nesten aldri spist underveis på en økt. I august må jeg definitivt det).

Del 1: 2,5 time sykkel

Ingredienser:

1 stk rusten cyclocross med piggdekk

1 ny Gabba-jakke
1 stk Trimtex-vest

1 flaske vann

Valgte en rute hvor jeg antok det var mest mulig bart og tørt:

Pendlerveien via Lysaker og Frognerkilen til Aker Brygge.

Snu og samme vei tilbake til Lysaker, noen runder på Fornebu, deretter Sandvika, Ruud og Kolsås.

Syklet forholdsvis rolig, men la inn 6x7 minutter med litt intensitetsøkning, for liksom å ha littegrann møre bein før løpeturen.

Inn i skiftesonen, dvs vaskerommet i kjelleren, der skittentøyskurven nok en gang minte meg om Gaustatoppen og dermed skapte enda et relevant moment underveis på økten.

Del 2: 1 time flat løping

Ingredienser:

Adidas Boston Boost

1 tissepause

1 slurk med vann

1 stk brødskive med syltetøy

(suksessoppskrift, ref nederst i innlegget her: 

http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2014/08/axtri-2014-race-report.html)

Målet mitt på løpedelen under NXTRI er å løpe de første forholdsvis flate 25 km i 4.30 fart.

Da vil beina og kroppen selvfølgelig være betydelig mer mørbanket enn nå.

Valgte følgende rute og fikk litt hjelp av noen utforbakker den første km:

Ned gjennom Løkeberg-boligfeltet og inn i 10 km testsløyfa som Thommesen og jeg har løpt et par ganger for noen år siden, dvs til Bekkestua, videre til Jar, ned mot Lysaker, men svinger inn til Stabæk og tilbake via Kirkeveien.

En fin og flat runde.

Kikker på klokka etter noen km og ser jeg har løpt i 3.50 fart.

Det går for fort.

Prøver å justere og snitt-tiden sklir oppover mot 4.00.

Stabiliserer seg der, frem til Stabæk, da det blir litt mer motbakke.

Blir rett i underkant av 15 km på litt over 1 time.

Begynner å drømme om dette:

men treneren rister på hodet og peker mot vannkrana istedet.

Del 3: 30 min motbakke løping på mølla - 12% stigning

Ingredienser:

Hullete Adidas Adios Boost

1 stk iphone med øretelefoner og Kygo-mix fra Youtube.

1 stk Sportsmaster-mølle
1,8 liter svette

12% stigning.
Startet rolig med 6 km/t.
Deretter gradvis økning og avslutning på 10 km/t.

Epilog:
Bra gjennomført økt.
4 timer går defintivt "fortere" når veksling av aktiviteter.
Føler definitivt at økta er veldig NXTRI-relevant.
...og tror at ernæringen i august bør bestå av mer fast føde enn flytende sukkerprodukter.

"Recovery-week"?? i februar

Å shit, treningsdagboka inneholder 17 timer MINDRE trening i februar enn i januar.
Kan skiftenøkkelen med de kalvete knærne 
(ref: http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/12/skiftenkkelens-reise-mot-3800-meter.html + http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/12/kan-kalvete-knr-vre-til-hjelp-opp-til.html)
slå seg på brystet og juble (som treningskompisen gjør på bildet under) over et etterlengtet og planlagt hvileskjær??

Jubler Jacob over en februar
måned helt i henhold til plan?

Jeg leser nemlig at de gode, de spreke og de rutinerte triatletene med jevne mellomrom legger inn en såkalt RECOVERY-WEEK: en uke med mindre trening og mer søvn, en uke hvor kroppen henter seg inn igjen etter tøff trening og gjør seg klar for en ny bolk i sesongoppkjøringen.
http://fullfartlingsom.no/2016/02/23/20-timers-hvileuke/

Var februar recovery for oss? 
Var februar en recovery-MÅNED istedetfor en recovery-WEEK, en måned som gjør at kroppen nå bobler over av energi, overskudd, begeistring og en brennende følelse av fremgang, en måned med mindre aktivitet slik at man er klar til å ta fatt på en ny bolk med hard trening?

Har skiftenøkkelen bevisst klart å legge inn 
en roligere periode, for så å øke igjen i mars?

eller....
...var februar bare en brutal påminnelse og erkjennelse om at kroppen er en slags strikk og at den strikken ikke må tøyes for langt?
For akkurat nå er det hverken overskudd eller lystbetonte økter, ei heller fremgang. Februar ga heller ingen økning i søvn og kostholdet var nok heller verre enn bedre.

Hmmm...
februar var ingen planlagt "recovery".
Treningstid-fallet er nok heller en indikasjon på at der jeg var beinhard med meg selv i nov, des og jan, der jeg vant hver eneste kamp mot "dørstokkmila", brukte hvert eneste smuthull, enten uret viste 5 om morgenen eller 21 om kvelden, der tapte jeg kampen i februar.
Jeg tapte på knock-out.
Planlagte økter ble kansellert.
Lange økter ble heller korte.
Harde økter ble lapskaus.
Ingen god trend.

Trenden må snus i positiv retning i mars!
Den største motstanderen er hverdagslogistikken.
Tidsklemma om du vil.
For det er nå vi virkelig merker det. 
Frem til nå har økningen fra 2 småtroll til 2 småtroll + 1 babytroll blitt kamuflert av mammapermisjon i 2015 og pappapermisjon i januar.
I februar derimot startet hverdagen på ordentlig, 
med begge de voksne tilbake i jobb, med skolebarn, med barnehage, fotballtrening, allidrett og skitrening.
Henting og bringing. 
Nistepakker.
Lekselesing. 
Husvask. 
Skittentøyskurven som minner enda mer om Gaustatoppen nå enn tidligere.

Den snøkledde skittentøyskurven til familien
Therkelsen kan skimtes i bakgrunnen

Jobbreiser og jobbarrangementer på kveldstid.
...og det som får pulsen til å sprette langt høyere enn enhver sone 4 økt: når det ringer på mobilen og du ser det er barnehagens nummer...når minstemann har fått feber eller omgangssyke eller han mellomste har falt på isen.
IKKE KAOS, bare hverdagen hos en helt vanlig småbarnsfamilie.
MEN, en hverdag som nok er lite forenlig med recovery-uker.

...og det er ikke sånn at vi ikke har masse verdifull hjelp i hverdagen:
Minstemann Jacob er nemlig ansvarlig på kjøkkenet...så hver gang vi har ryddet inn i oppvaskmaskinen, så tar han alt sammen ut igjen og sprer rundt på kjøkkenet. Her om dagen fant jeg en sleiv full av bolognese-saus bak fryseboksen (vi har ikke hatt bolognese siden 26.februar) og en øse med store flekker brokkolisuppe bak putene i kjøkkensjenken.

De største gutta finner frem klær selv, som regel på den måten at de skal ha akkurat den fotballdrakta innerst i skapet og etterlater seg barneromsgulvet med en haug av klær.

Og de leker masse med hverandre... men oftest ved å rive hverandre i håret, klype eller bite. En form for søskenkjærlighet som gjør at foreldre har hjerteavdelingen på Ullevåll på speed-dial. 

Det tyske planleggingsregimet som tidligere har fungert prikkfritt holder ikke lenger.
Vi må over på versjon 2.
Ukeplanen inn i excel?
Med time-for-time planlegging i excel angriper vi mars måned.
Fasiten om versjon 2 er tilstrekkelig kommer om 3 uker.

Software-oppgradering må til for planleggingsverktøyet.
Versjon 2 innføres.

Et sceneskifte er på tide.
For hvis man tror at alt som er skrevet over er det som kjennetegner februar måned 2016, så er det klinkende feil: færre treningstimer, hektisk hverdagslogistikk og småkaotiske tilstander er bare faktorer som setter alle de gode minnene i enda bedre lys.
For bildene under er det som aller mest beskriver denne vintermåneden og som i høyeste grad utkonkurrerer en ekstra økt på rulla eller ti kilometer terskel på mølla:

Søndagstur til Greinehytta på en dag da Bærumsmarka og Krokskogen viste seg fra sitt aller, aller beste:

Familiekamp i stua 
med de gulkledde til topps (igjen):

Tobias og pappa på tur til Sørsetra, 
da værgudene nok en gang leverte til terningkast 6:

Skøytetur i jomfru-preparerte løyper i Vestmarka:

Nyting av høyfjellssol i beste påskestil:

Morgentur med pulk og prinsesse:

Jeg tror jammen ikke at februar var så gærn allikevel:)
Men tilbake til februar => stusselig treningsmåned (for dette er jo tross alt en mosjonsblogg):

For første måned ble IKKE de 3 delmålene gjennomført:

• Langtur > 4 timer. Check! Sykkeløkt på 4 timer, med første 2/3 ute med piggdekk og siste 1/3 inne på rulla. 
• Svømmeøkt > 4000 meter. Ikke i nærheten. Kun 2 korte svømmeøkter denne måneden.
• Sykkeløkt > 100 km. Nei, ikke realisert. 95 km på langturen nevnt over, men kan liksom ikke telle dobbelt heller.

Det naturlige hadde vært å videreføre de målene som ikke ble gjennomført, men jeg endrer litt.
Målene for MARS ser dermed slik ut:

• Minimum 5 langturer (iht Marius definisjon)
• Sykkeløkt > 100 km.
• NXTRI-relatert overgangsøkt på 4 timer

Et lyspunkt i februar var persing på 200 meter dragene i svømmehallen. 3.40 i snitt er 1 fattig sekund bedre enn forrige pers fra november 2014. Gjenstår fortsatt 4 sekunder ned til "målet" om 3.36 i snitt ila vinteren.
Inntil det, definitivt ingen grunn til å endre "skiftenøkkel-beskrivelsen".