Balletak og terskeltrening

Tidsklemma har festet et enda strammere balletak om en stadig mer gråhåret mosjonist. Eller er det bare at den gråhårede merker at årstallene ruller på og orker mindre enn tidligere. Har forfallet aksellert?
Uansett, trim-hverdagen i første halvdel av årets flotteste måned består utelukkende av økter til og fra jobb.
En distanse på en 10-12 km hver vei. Mulighetene er mange! 
For å få variasjon og kvalitet inn i jobb-økter så er det stadig innovasjon på type økter:

De største "innovasjonene" i våres har vært:

A) Mandagene: da står jeg opp samtidig med solen og samtidig med de irriterende måkene som opererer ved naboens søppelkasse. På med joggesko, løpetights og sekk med rent tøy. Skrur ivrig på motivasjonsknappen for å redusere fristelsen til å sette seg på 121-bussen istedet.
Morgen-løping har alltid vært tøft psykisk for meg, men tror jeg har funnet løsning. Jeg må løpe drag istedetfor å løpe rolig. Da kommer jeg raskere frem rett og slett.
Pleier å kjøre 5 x 5 min med 45/15 drag. Gir 25 minutter med overfart og en knakende god start på dagen. Frokosten på jobb smaker fortreffelig etter en rask dusj.

Men det som gjør mandagen til en kjempe-start på uka er at jeg snører på meg joggeskoene foran hjemturen også. Reiser tidlig fra jobb for å hente småtrolla i barnehagen. Beina klager som regel litt når jeg sier til de at det blir en ny hardøkt på returen.
Pleier å kjøre en eller annen form for terskeldrag, fex:

• "Kaggestad"-økt, dvs lange sammenhengende drag der jeg veksler mellom å ligge over terskel (type 3.45 pr km) og under terskel (type 4.15 pr km).
• EPD-intervaller, fex 3x10 min hvor de første 3 min går på terskel, det 4. løpes over terskel, 5-7 på terskel, det 8. over terskel og deretter terskel resten av draget.

Mandagene er jeg veldig fornøyd med.

Den andre innovasjonen:
B) Styrketråkk.
Har alltid tenkt at styrketråkk må gjøres i bratte motbakker, men det går jammen an å tråkk på seg den rare, litt tråe syra også på flatene. Stort sett på dager hvor jeg leverer i barnehagen og derfor tar sykkelen inn til Oslo for å komme på jobb til høvelig tid. Da sykler jeg selvfølgelig hjem igjen også. De 26-28 minuttene har jeg alltid tenkt på som rolig restitusjonssykling, men nå som antall økter utenfor til/fra jobb kategorien er fraværende, synes jeg at det er nyttig å kjøre denne retur-syklingen som styrketråkk noen ganger hver måned.

Forfallet ja.
Klart det har startet.
Om det nå foregår i en aksellerende hastighet?
Vet ikke.
Synes ski-sesongen var et skritt fremover.
Status på løp, sykkel og svøm ?

Svømmingen er som i fjor. Dårlig, men drukner ikke og svømmer de få øktene jeg har i bassenget med samme tempo som ifjor. Det er godt nok, selv om det rapporteres fra Porsgrunn at Kristian er som en delfin i vannet. Får bare innstille meg på at han har 10 minutters forsprang i T1 på AXTRI.

Syklingen: aner ikke. Få harde økter. Racer'n ligger brakk i kjelleren etter at unge Therkelsen forsøkte seg som mekaniker. De som kjenner meg vet at det ikke er smart. Hatt noen intervall-økter på MTB og hvertfall 1 av de var oppløftende. Vi får se til høsten.

Løpingen er det jeg er mest fornøyd med.
Sentrumsløpet var ikke all verden, men årets målsettinger er jo mye mer å løpe bra på lengre distanser.
Mener å huske at målsettingen for Oslo halvmaraton var en tid sub 1.22. Har derfor, som nevnt over, fokusert mye på mange km på hastigheter rundt 3.45 - 3.55 per km.
Og har fått et par oppløftende opplevelser de siste ukene:

En planlagt intervalløkt 2.mai ble til en kanon-halvmara økt.
Resultatet ble 5x10 min og 1x17 min som til slutt ga en halvmara på 1.21 tallet, ink 2 min løpende pauser mellom dragene.
Overraskende sterkt.
Strava-utklipp under.

Ny tøff økt hjem fra jobb igår.
5x10 min på terskel.
16,1 km.
Utdrag fra Strava under.

Kjenner mye mindre til hold-problemene når jeg løper i dette tempoet kontra 3.30-3.35 som jeg må gjøre på en 10 km (hvis ambisjon om å perse).
Gleder meg derfor til vårens hovedkonkurranse: Birken-løpet midten av juni.

Stå på folkes. Balletak eller ikke....det er nydelig med mai måned!

Marcialonga 2014: reisebrev fra Dolomittene

Det hvite skiltet på høyre side av løypa vitner om 35 km til mål. Klokka er litt over 10 søndag formiddag. Suset fra elven blander seg med lyden av stavtakene til tusenvis av skiløpere. Solen åpenbarer seg over de spisse, snøkledde Dolomitt-toppene; strålene varmer meg i ansiktet, og jeg kjenner at mine små ører er det eneste som hindrer at smilet går helt rundt.
Nøyaktig 2 dager tidligere satt vi på Gardemoen. Forventningsfulle og spente. Her er reisebrevet fra årets Marcialonga-tur.

Det har blitt en tradisjon.
Tilbringe en langhelg i Nord-Italia etter invitasjon fra Marius og Petter i Danske Bank Markets. Etter noen års fravær var jeg super-glad for igjen å være en del av denne fantastiske gjengen.
Marius og Petter, kombinert med gjengen fra Nye Høyder, klarte atter en gang å skape en magisk tur. En reise som i etterkant har gitt store vannblemmer og støle muskler, men som først og fremst har resultert i enda flere historier og erfaringer som har festet seg til netthinnen for alltid.
Tusen takk for turen, folkens.

FREDAG:
Charterfly til Innsbruck.
Vår lille gjeng på 11 stk, innlemmet i en større Nye Høyder gjeng på 150 personer.
Buss gjennom Brennerpasset og videre innover mot hjertet av Europa.
Fremme i 18-tiden på hotell Rio Stava i landsbyen Tesero, et par km unna målbyen Cavaleze.
Klare for middag, klare for skiprepping og ikke minst raske til å starte den kameratslige utpsykingen av hverandre foran søndagens renn. Hvem slår hvem? Hvem kommer på den interne pallen? Ambisjoner og personlige målsettinger.

Jan er ubestridelig smøresjef. Guru-blanding på mangfoldige par fredag kveld.

Aaserud og skiene på verandaen utenfor vårt 4-manns rom

Utsikten fra Hotell Rio Stava

Tidlig til sengs og den Italienske fjelluften gjorde at hvertfall jeg fikk en herlig natts søvn.

LØRDAG:
Klart for ett av turen høydepunkter.
Skitestingen på VM-stadion i Val di Fiemme, en kort busstur unna hotellet. En av hovedstedene i det internasjonale langrennsmiljøet.
Herlig vær. Solen skinte fra blå himmel. Luften klar og ren. Noen få minusgrader. Sporene var trikkeskinner og det var raskt føre. Skiene satt, så det var bare å kose seg i løypene en liten time.

Her ble Bjørgen VM-dronning for kun 11 måneder siden

Tenk følelsen av å gå i mål som verdensmester i disse omgivelsene.
Northug og Johaug gjorde det også i 2013.

Lunsjen på lokale pizza-restauranten var midt i blinken for en Porsgrunnsgutt med en kjent forkjærlighet for det italienske kjøkkenet.
Resten av dagen tilspisset stemningen seg...til det positive. Ytterligere veddemål, flere tippe-konkurranser, uttallige historier som medførte kramper i lattermusklene i magen.
Ble også tid til den tradisjonsrike turen til sportsbutikken til Franco Nones, den italienske OL-gull vinneren fra 3-mila i Grenoble i 1968.

En OL-vinner og 2 middelmådige ski-mosjonister uten merritter.

Premiesamlingen hans er inne i butikken. Legg merke til rulleskiene!

Sommerfuglene kvitret i magen da det nærmet seg leggetid lørdag kveld. Sekken var pakket og skiene var smørt:
Tynt lag isklister (pga stor slitasje, ref kunstsnø) blandet med Blå SkiGo. Varmet inn 90 grader.
2 lag Rode Super Extra.
1 lag Rode T-line V0.
1 lag Super Extra.
Vi var klare for 70 km skirenn.

RODE-smørningen er laget for mellom-europeiske forhold
og midt i blinken for festesonen under Marcialonga

Startnummer 1458. Pulje 4 med start 08.10.

SØNDAG:
Sommerfuglene kvitret fortsatt da klokka ringe kl 5.
Mørket på utsiden skjulte de 10 cm med nysnø som hadde kommet i løpet av natten. Vi slukte frokost og tuslet ned til arrangørbussene.
En halvtimes kjøring til startbyen Moena.
Smil og nervøs latter.
Jeg gikk av bussen og steg inn i min egen boble.

FORBEREDELSENE hadde vært kjempegode. Mangfoldige asfalt-km på rulleski gjennom høsten. God start på vinteren med litt snø under skiene i desember. Deretter noen snøfattige uker frem til midten av januar, men likevel....jeg var klar. Målsettingen om sub 4-timer var satt for lenge siden. Persen på 4.04 fra 2011 skulle slås.

De første 18 km ble litt frustrerende.
Med 1400-1500 mann foran i løypa passet det dårlig med nysnøen som hadde kommet. Nysnøen kombinert med trange løyper gjorde at turen opp til vending ved Canazei gikk sakte.
Det ble kun gått i ett spor, så det var vanskelig å passere.

Passerte Canazei på nesten 1.19 og kjente en liten skuffelse.
Men nå åpent det seg gradvis mer opp, og løypa snur fra slak stigning til slakt nedover.
Det var bare å kaste seg over stavene og stake seg nedover dalen.
Det var god glid i det sporet hvor de foran hadde gått, så skuffelsen forsvant mer og mer. Istedet ble humøret gradvis økt i takt med at jeg passerte stadig flere.

Predazzo etter 45 km.
En av disse små landsbyene som løypa går gjennom.
Det er magisk.
Nesten sånn at du kan 'high-five' beboerne som sitter på sine terrasser med heiarop. 
Stopper klokka og fornøyd med å se at det har gått ganske fort nedover. Staker på videre og ser stadig lavere startnummer på de rundt meg.
Tar igjen 2 stykker fra samme pulje og vi pusher hverandre videre.

Val Di Fiemme-stadion passeres. 
Bare 15 km igjen.
Kroppen fortsatt fin.
Solstrålene som kjærtegner kinnene gir nye krefter og løfter man blikket over elven, på andre siden av dalen, ser man kirketårnet i Cavalese. Vi nærmer oss.

7 km igjen når vi snur nederst i dalen i Molina.
Hører noen norske stemmer bak meg: "her blir det kamp om puljeseieren" sier to mann i gult & sort. Vi er 4-5 mann med startnummer mellom 1000 og 1500 nå, idet løypa igjen skifter terreng: først 4 km med slak motbakke, før vi skal inn i den avsluttende 'monsterbakken'.
Staker oppover, noen dobbelttak innimellom.
Plutselig svinger vi inn i tunnelen, under veien og 90 grader til høyre. Kun 3 km og 200 høydemeter skiller oss fra målseilet.

Krampene setter seg i lårene når jeg løfter skiene for å få litt ny festesmørning under skiene. Så begynner klatringen. Tungt, men godt. Sliten, men glad. Ikke lenge igjen nå. Det er bratt, men heiabrølene løfter meg oppover. Smiler bredt i det løypa slynger seg mellom små italienske murhus. Hører den entusiastiske speakeren. Svinger til høyre idet løypa flater ut. Staker de siste 100 meterne på flata og omfavner den herlige følelsen av å bryte målstreken.

De kalde fakta.

3.51.16 holder til en 281. plass.
Over all forventning.
Kjempeglad.
Skifter til tørt og møter masse kjentfolk, alle sammen med store smil om munnen. 70 km ski-fest med solskinn, blå himmel og endorfiner som gjester gjør oss alle glade.

Mye staking kombinert med sol gir våte hansker og stakeblemmer.
Her er min versjon.

Det beste med hele turen: pizza og øl på Excelsior etter målgang.
Petter og Lars Christian nyter!

Resten av dagen er en evig påminnelse på hvor takknemlig man er som får være med på denne turen.
Ølen smaker fortreffelig (korn = resitusjon?) og jeg sluker to italienske pizzaer.
Skrønehistoriene sitter løst.
Lattermusklene får kjørt seg, men musklene i resten av kroppen får hvile.

Tilbake på hotellet der det nyoppussede SPA'et blir et naturlig samlingspunkt, før banketten på kvelden.

Tippekonkurranse: Hvem gikk raskest av disse to?
Må sies at bildet er publisert med tillatelse OG bildet er "delvis manipulert"

MANDAG:
Nok en herlig dag.
20 minutter i minibuss opp til Passo di Lavaze på 1800 m.o.h.
Et mekka for langrenn som blir brukt av mange av de største skistjerne som oppkjøring til store mesterskap.
Definisjonen på trikkeskinner er hentet herfra.

Petter og LC nyter restitusjonsøkta.
Må nevnes at Petter gikk på 3.35 og ble nr 117. Rå mann!
LC brakk staven halvveis og måtte gå 10 km før neste stavpost,
men gikk likevel inn til en tid rett over 4 timer.

Jan og søndagens vinner Simen Østensen.

FABELAKTIG reise på tur med denne fyren.
Les mer på:
http://www.skiaktiv.no/artikkel/3491/smoeretips-marcialonga-feste.html

Så til Pål L, Pål S, Jon, Marius, Petter, Lars Christian, Gudmund, Jan, Per, Tore, og til Nye Høyder-gutta.
Tusen takk for turen, folkens.
Hver tur topper den forrige og jeg vil være evig takknemlig for røverhistoriene og hendelsene.
På sure vinterdager når jeg trenger oppmuntring skal jeg ta frem disse fra hukommelsen. 
Jeg skal tenke på Strong back vs hairy back, på skibuksene fra skimuseumet i Drammen, på julepynten fra SPA'et, på Super Gialla og på 'Lotion-boys'.

Gleder meg allerede til neste anledning!

Skitne triks avgjøre veddemålet?

Stian, Kristian og jeg har som tidligere beskrevet et veddemål (Les om veddemålet her) gående rundt deltakelsen på AXTRI sommeren 2014. 

Nå går ryktene om at politijuristen med bosted Haugesund har tatt i bruk skitne triks for å øke sin egen sannsynlighet for seier.
Kristian, som i mange år nå har fulgt et stramt kostholdsregime, innrømmet at det var en ting han ikke klarte å motstå fristelsen av: godteri-krokodiller.
Når dette kom Stian for øret gikk det umiddelbart en postforsendelse med 2 pakker krokodiller i retning Porsgrunn.
Hvorvidt Kristian har "gått i fella" og pådratt seg noen uønskede kg sier ikke ryktene noe om ennå.

Stian vet også at dersom det kommer nybakte kanelsnurrer (eller skillingsboller som vi sier i Grenland) på bordet så stopper ikke Therkelsen før det er tomt.
Så ryktebørsen i Haugesund kan fortelle at gjærbaksten er i full gang på kjøkkenet til Thommesen. Stian har brukt dobbel-dose med kanel & sukker for å øke sannsynligheten for at Therkelsen forspiser seg i juleforberedelsene.

Thommesen har foreløpig ikke valgt å kommentere ryktene, men det sies at han har funnet en paragraf i lovsamlingen (han kjenner den godt!) som sier at disse triksene er godt innenfor reglene.

Bloggen vil følge denne saken i fortsettelsen.

Prestisje-veddemål: AXTRI 2014

3 gode venner.
3 "middelaldrende" menn som tar igjen det de mangler i talent og form i knall innsats.
3 konkurrenter.

Stian, Kristian og jeg.
Påmeldt til Aurlandsfjell Extreme Triatlon i august 2014.

...og nedpsykingen, ambisjonene, treningen, unnskyldningene...vi er i gang allerede og nå har vi inngått prestisje-veddemål.

Stian får 40 min (begynte å trene sist av oss) og Kristian får 20 min (tri-debutant) i 'forsprang'. 
Vinneren får en stor bøtte med evig prestisje, samt en særdeles behagelig lørdag ettermiddag/kveld etter konkurransen er gjennomført. Vinneren slipper alt ordnings med utstyr og alt rundt mat og drikke må ordnes av de to andre.

Her må det trenes!

Den avsluttende løpe-løypa: fra 50 til 900 m.o.h:

Sir Alex, Solskjær og Therkelsen

Ikke så ofte du hører det trekløveret i samme setning.
Men i dag var dagen.
Sir Alex Ferguson, den legendariske Man Utd-managern var på snarvisitt i Oslo og meglerhuset Arctic Securitas inviterte kunder...til foredrag.
OG
man kunne søke om å få være med å spille showkamp etterpå. 
Som middelmådig og kalvbeina fotballspiller på 1990/2000-tallet fikk jeg rasket med meg et par juniorlandskamper, noen Tippeligakamper og noen sesonger i Adeccoligaen.
Søknadsprosess suksessfull...plukket ut på å spille på det røde laget (Finance Reds), ledet av selveste Sir Alex.
En prestisjefull kamp mot det Blå laget (Equity Blues) ledet av Ole Gunnar Solskjær.

Men først foredraget. 45 minutter med skotsk aksent. Hvordan han snudde Man Utd fra et 'cup-lag' med tredjeplasser i ligaen til det mestvinnende lag på de britiske øyer. Vilje, disiplin, kontroll, respekt. 

Artige historier...
om Cantona som revlosjunerte treningsmentaliteten i klubben, 
om hvordan Sir Alex besøkte moren til Ryan Giggs (da sistnevnte var 12 år) hver dag i en måned for å få han til å signere for Utd og ikke City som han hadde trent med.
om hvor vondt det var å fortelle Gary Neville at han ikke fikk fornyet kontrakt etc.
Inspirerende 45 minutter.

Klart for kamp.
Med utdelt drakt nr 10 og Therkelsen på ryggen.

Stor 7-er bane med 8 utespillere + keeper.
Her var det stor bredde blant spillerne: det var milliardærer, forretningsmenn, det var Tippeligafolk med bakgrunn fra Rosenborg, Viking, Brann og Glimt.
Flere med aldersbestemte landskamper og mange med lite spill etter junioralder, mange tynne og noen lit tykkere. Mange snakket norsk, noen dansk, tysk og engelsk. Sjefen for laget snakket skotsk.

Stor stemning på tribunen der foredrags-tilhørerne hadde flyttet seg til med vinglass i hendene.

Jeg spilte hele kampen som sentral midtbanespiller etter at Sir Alex hadde pekt meg ut som en av nøkkelspillerne. Det var gøy!
Vi gikk tidlig opp i en 1-0 ledelse etter et flott samarbeid mellom lakse-kongen Arne Møgster og tidligere Brann og Viking-spiller Tom Sanne.
Etter et sterkt press fra de blå klarte vi å ri av stormen å gå til pause med 1-0 ledelsen.

Peptalk i pausa:

I andre omgang klarte vi ikke å holde unna. Selv Ferguson's 3-4-1 taktikk holdt ikke mot offensiven til Solskjær. Det ble tap 3-1 etter 2x25 minutter med høy puls og mye morro.

Følte jeg klarte meg bra.
Noen gode raid.
Noen bra skudd fra skrå vinkel.
Skuddfinta sitter fortsatt og Cruyff-vendingen nesten bedre enn tidligere.
Et par tunneler og noen vonde brannsår.
Artig opplevelse.

Etter kampen fikk alle spillerne premie i form av Ferguson's nylig utgitte biografi. Gleder meg til å lese.
Sikret meg selvfølgelig autografene til den adlede skotten og matchvinneren fra Champions League-finalen i 1999.

Så da er det bare å forberede seg på støle bein i morgen.
Verdt det?
Absolutt.
For dette var en fin måte å tilbringe en torsdag ettermiddag/kveld på i Vallhall.

På tampen av rulleski-sesongen

Et konstant lag av noen millimeter fuktighet på asfalten. Oransje-farget løv som dekker hele veibredden, enten glatt som en skøytebane eller seigt og klissete og limer seg fast til de små hjulene. En bukse full av søle. Kald, kald søle som får leggene til å lengte etter ekvator.
Ja, rulleski-sesongen går definitivt mot slutten og som vanlig i november er jeg veldig, veldig lei rulleski og gleder meg som et lite barn til Nordmarka, Vestmarka og de andre er kledd i vinterens hvite farger.

Med de to intervalløktene på rulleski denne uka er årets målsetting nådd. 1000 km rulleski er passert.

Føler selv at jeg har hatt en fin fremgang i staking, mens teknikk og fart i motbakker nok er den samme som tidligere. Ikke skilpaddefart, men heller ikke så mye mer. Blir spennende å se om større grunnlag på rulleskiene gir videre fremgang når snøen kommer.

Fakta om rulleski-sesongen:
1024 km.
45 økter (til/fra jobb er beregnet som 1 økt)
Over 70 mil av de 100 milene er i forbindelse med til eller fra jobb.
Kjører ofte rolig til jobb og med drag på veien hjem.
17 av de 45 øktene har inneholdt intervaller.

Kristian og jeg har et prestisje-"veddemål" om hvem som har flest km ski/rulleski før han står på startstreken på Vasan.
Hvor mange km har du så langt Kristian?

En mosjonist's målsettinger for 2014-sesongen

Oppsummeringen av 2013-sesongen endte i terningkast 4. Ski og triatlon veldig bra, OK på løp, skuffende på sykkel.
Les oppsummeringen her:
Sesongevalueringen 2013

For 2014 drømmer jeg selvfølgelig om at jeg i oktober neste år kan klinke til med ett av følgende terningkast:

Uansett hva resultatene blir så vet jeg at gode økter, naturopplevelser, puls, melkesyre og aktive opplevelser med venner og familie vil gjøre 2014 til et nydelig år.

SESONGENS HOVEDMÅL: Topp 5 i klassen i Birken-trippelen.

"Teoretisk" nr 8 i fjor. 3-4 minutter opp til 5. plassen.
Må da gjennomføre opp mot mitt beste i alle 3 disiplinene.

SKI-SESONGEN:
Hovedmålene: 
1) Marcialonga på 3-tallet 
2) topp-60 i klassen i Birken

Persen på førstnevnte er 4.04 fra sist jeg gikk (2011).
På Birken ble jeg nr 80 i 2013 og for å klare målet må jeg gå 4 minutter raskere.

Aktivitetsmål som forhåpentligvis skal bidra til oppnådde mål:

• 40 Redcord-økter før Birken (ca 8 pr måned)
• 1000 km på rulleski

SYKKEL-SESONGEN:

Hovedmålet: 

Birken < 3 timer.
Samme mål som ifjor. Har 3.04 og 3.08 de to siste årene. Trenger fullklaff og må for all del sitte med teten i pulje til Skramstad.

LØPE-SESONGEN:

Hovedmålet: 

Gjennomføre et løp som kommer inn på min egen "topp-5 liste".

Løpinga mi er preget av stagnasjon og et møkka-gjentagende problem med hold/sting når jeg løper hardt. Forsøkt alle visdomsord uten at det hjelper. Så målet er klart: et eneste løp i 2014 hvor ting flyter og som er i nærheten av det jeg har prestert tidligere.

Nåværende topp-5 liste (de beste, i mine øyne, rangert først):
1) Birken-løpet 2010 (1.21. Ble nr 6 i klassen og satte merketid, da noen av de foran løp i Elite).
2) Birken-løpet 2009 (1.20. Nr 7 i klassen).
3) Sentrumsløpet 2011 (35.53. Pers på 10 km).
4) Oslo Maraton 2013 (2.58)
5) Helte-løpet 2012 (Pallplass totalt og klasseseier, samt sikret seieren i Trippelen totalt).

Minner fra en svoren fortid: her i rygg på Carl Fredrik Hagen,
U23-verdensmester i vinter-tri og årets NC-vinner i terrengsykkel.
Ender vel opp med å være første og eneste gang jeg var i nærheten av sånne stjerner.

TRIATLON-SESONGEN:

Hovedmålet: 

AXTRI: topp 25
Tøff målsetting siden det kun blir min andre ordentlige tri-konkurranse og jeg egentlig ikke aner hva jeg går til i en slik ekstrem-utgave. Men steike å gøy (og helt sikkert veldig, veldig vondt) det skal bli.
Topp 25 i 2013 var en tid under 7.25.
Så da er det bare å trene på å svømme i nær polar-kaldt vann, sykle lange bratte bakker og ikke minst hufse seg oppover stiete fjellsider med joggesko på beina. Grugleder meg.

Aktivitetsmål som forhåpentligvis skal bidra til realisert målsetting:

• Like mye svømming som i årets sesong (ca 50.000 meter)

I tillegg til aktivitetsmålene nevnt over, så vil jeg selvfølgelig også i år bruke testrunder og testdrag aktivt i treningen. Jeg elsker å trene hardt og jeg elsker å slåss med egne tider og bestenoteringer, (også er jeg veldig nerdete når det kommer til statistikk og excel). Har utpekt 20 forskjellige testrunder/drag, hvor Wyller, Tryvann og Bygdøyrunden kanskje er de 3 gjeveste.

Har lyst til å være med på flere konkurranser enn hovedmålene, spesielt Telemarkshelt-arrangementene. Men tidsklemma tar et stadig strammere grep om de kalvete knærne til halvgamle Therkelsen. Familien er selvfølgelig og uten tvil pri 1. Nr 2 er jobb og nr 3 er studier. Langt nede på prioriteringslisten kommer mosjoneringsambisjonene, så får ta dag for dag og se hva som er mulig å bli med på uten å forringe innsatsen på de mer prioriterte arenaene i livet.

Lykke til med 2014-sesongen. 
Satser på at vi sees i løypa og vi alle når våre personlige målsettinger! 

Fortsatt ingen fisk i vannet!

2013: bitt av triatlon-basillen.
Deltagelse på diverse mindre tri-arrangementer og den ordentlige debuten på IronMan 70.3 i Haugesund.
Historien fra den gang kan leses i linken under:

http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2013/08/race-report-ironman-703-haugesund.html

2014: nye tri-målsettinger er satt. Og da må høsten brukes til nye turer i svømmehallen.
Igår ble klorvannet på Hundsund besøk for første gang i 2013/14 sesongen.

For nøyaktig ett år siden var jeg verdens dårligste svømmer. Eller svømming og svømming...det var mer kaving. Andpusten etter 25 meter med kaving. Armer som virret rundt i en lite rytmisk dans med vannet. Ukoordinerte benspark. De 1900 meterne som skulle/måtte gjennomføres sommeren 2013 virket som en fjern, fjern drøm eller et stygt, stygt mareritt.

Etter et grunnleggende crawlkurs og noen flere turer i bassenget ble nivået hevet noe og de 1900 meterne i en innsjø i Haugesund gikk greit. Jeg kom hvertfall frem og drøye 37 minutter etter at starthornet brølte kom jeg meg tilbake til stranden og T1.

Ok, tilbake til gårsdagens onsdag ettermiddag på Hundsund.
5 x 200 meter sto på programmet.

Like tungt som i fjor.
Tidene litt bedre enn i fjor på samme tid, men det skulle jammen bare mangle.
Klarer bare gode armtak på den ene siden, og beinsparkene er like fraværende som i fjor. Fortsatt vann i brillene og fortsatt andpusten er få sekunder under vann.
Heller ikke i år noen fisk i vannet.

Hytteplanmila: ikke mer enn OK

Hytteplanmila er kjent for sin flate og raske løype. Mange søker derfor i retning Hønefoss for å bruke en oktober-lørdag for å forsøke seg på 10 km pers. Dette var mitt andre forsøk og heller ikke i år gikk det helt veien.

Selv om kvikksølvet kun viste noen få plussgrader, var det fine løpsforhold. Jeg varmet godt opp og hadde planen klar: kontrollert løping første 5 km, deretter øke farten og løpe raskere siste halvdel.
Persen på 35.53 fra Sentrumsløpet 2011 skulle nedsables.

Heiagjengen var blide, fornøyde og gledet seg til å heie i pulsbakken de siste 200 meterne før målseilet.

Første km på 3.12. 
Løp kontrollert. Følte jeg brukte lite krefter. 
Noen hundre meter utforbakke ila første km, så den raske km-tiden kommer "automatisk".
3.29 på km 2.
Bra start. 
Løp avslappet.
Fokus på å puste med magen for å unngå det idiotiske holdet som kommer så altfor ofte.

Noen flere høydemeter opp på km 3. 
Km-tiden fulgte samme vei. 3.49.
Noen sekunder for mye følte jeg, så kneppet opp farta med et gir.
3.46 på km 4 var greit siden også den har noen småbakker.
Nå har løypa noen flate km som innbyr til raske km-tider.
Holdet kommer snikende og 5 km passeringen på ca 17.55 (13 sekunder foran 5 km passering på Sentrumsløpet i år da jeg endte 3 sek bak pers) blir overskygget av negative tanker.
Senket farten 2 knep.
Puste riktig, puste riktig.
Ble passert av mange men klarte holde det løpende så nogenlunde.
Km-tiden spratt opp  til 3.50 de neste 3 km og skjønte at pers var langt utenfor rekkevidde.
Holdet ga seg delvis etter ca 8 km og hadde masse krefter siste 2 km.
Så selv om 36.35 ved målgang var 40-50 sekunder bak det jeg drømte om, så ble målsnoren brutt med en ok følelse.
Drømmen om 10 km pers får leve videre en stund til.

Merethe og barna heiet i "Pulsbakken" opp mot mål.
Det at jeg nesten var forbi før bildet var tatt har
nok mer med fotografen å gjøre enn at farta var så veldig høy.

Heiagjengen hadde vært med pappa på løp og heiet entusiastisk på alle som passerte. Da var det ikke mer enn rett og rimelig at pappa måtte være med på noen timer kjøpesenter etterpå, med langt besøk i lekebutikken. 26 nye lekebiler senere avsluttet vi en herlig dag på restaurant:

2013 - sesongevalueringen

OPPturer og NEDturer, personlige rekorder og personlige nederlag. Pulsslag, sykdom, melkesyre, realiserte mål, og målsettinger som aldri ble nådd. 2013-sesongen rusler inn i historiebøkene, mens alle minnene flagrer over hukommelsens landevei. Kun en ting gjenstår: tiden for selvransakelse - hva gikk bra og hva var dårlig. SESONGEVALUERINGEN 2013.

(forventer ikke at dette er superspennende for bloggens 2-3 faste lesere, men synes det er greit å sette ord på tankene for min egen del, spesielt siden dette var første året med nytt treningsopplegg)

Hovedmålsettingen i 2013 var topp 10 i klassen i Birken-trippelen.

Plasseringene fra tidligere år:

Resultat: IKKE OPPNÅDD.

Mye viktigere enn det å være hobby-mosjonist, det er rollene som pappa og lekekamerat, kjæreste og ektemann. Så når det passet best for familien og reisefølget (fam Skogen) at årets sydentur ble lagt til uken da Birken-løpet ble arrangert, ja da var valget såre enkelt. Vi storkoste oss i Middelhavssol og ofret ikke 21 km på sti og traktorveier i Lillehammer-området en eneste tanke. 

Ingen vits å spekulere, men jeg gjør det likevel, bare for å se om en topp 10 plassering er noe å jakte på ved senere anledninger.

Birken-rennet:     03.25.40
Birken-rittet:       03.08.28

Hvis jeg hadde løpt på samme tid som i 2012 (samme løype) = 1.27.39, så hadde totaltiden min blitt: 08.01.47.

Her er resultatlista for klasse M30:

Den teoretiske tiden min hadde holdt til en 8. plass i klassen.
Målsettingen VAR innen rekkevidde. Så selv om jeg føler det er stagnasjon preget over mosjonist-tilværelsen min mange ganger, så er det fortsatt mulig å forbedre seg. Motiverende å vite!

SKI-sesongen var en OPPtur!

Evalueringen ble gjort tidligere i år og kan leses ved å klikke på linken under:

http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2013/08/oppsummering-ski-sesongen.html

SYKKEL-sesongen ble en NEDtur.

Og irriterende nok så klarer jeg liksom ikke å sette fingeren på hvorfor. Mulig at jeg hadde store forventninger til meg selv etter at rittene i 2012 gikk så bra. Det var nok det. Jeg trodde at jeg var bedre enn det jeg var og fikk svi for det når melkesyra piplet i lårene uten at farta var høy nok.

Treningsmålene:

• 370 mil på sykkel (inkl rulla) før Birken. Resultatet ble 452 mil, godt fordelt mellom MTB, racer og vinter-trening på rulla. Til/fra jobb-sykling gir mange "gratis" kilometer i løpet av sesongen.

• Ny treningspers Tryvann. Her har jeg ikke vært i nærheten desverre. Føler meg ikke så komfortabel på racern som jeg gjør på terrengsykkelen. Årets beste tid ble 18.01 mot treningspers fra 2012 på 17.34. 

• Ny pers Wyller. Dette er en beinhard grusklatring. 2,6 km med 8,4% i snitt. Her ble egen målsetting slått kraftig. Fjorårets bestetid på 11.00 ble overgått ved alle 4 tester og den nye bestetiden min 10.07 holder til en 3.plass på Strava. Sinnsykt sterke navn på den topp 10-lista: Tom Larsen har deltatt i OL i terrengsykkel (1996), CF Hagen vant årets NorgesCup, Arne Post har gått world cup i langrenn og vunnet Birken-trippelen 4 ganger, Kristian Oftedal nylig kåret til Oslos klatrekonge.Så den plasseringen er jeg stolt over. Så lenge det varer.

• Ny pers Bjørnholt. Dette målet ble også realisert. Ett av de mest brukte mtb-segmentene på Strava i Oslo med nesten 1300 registrerte personer. 7,3 km med 200 høydemeter. Slag stigning med innslag av bratte kneiker. Fjorårets pers på 16.34 ble i år senket til 16.03 og ligger dermed på 3.plass på Strava. Persen ble satt på en økt med Tom Immerstein og på dette segmentet er det en stor fordel å være to. Dette forklarer mye av fremgangen, men godt fornøyd likevel.

Deltok i 3 ritt:

Bedrifts-NM landevei. Satt med tetgruppa inn, rundt 10 stykker, men har ingenting å gjøre i en spurt. Dessverre født uten ett eneste raskt gen. Så ble 7-8 plass.

Helte-rittet. Referat under.

http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2013/08/helte-rittet-pa-randen-av.html

Birken-rittet. Blogg-innlegg under.

http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2013/09/birken-rittet-2013-sub-3-drmmen-ma-leve.html

Hovedmålsettingen for sykkel-sesongen var Birken-rittet under den magiske 3 timer barrieren.

Når fasiten viser 3.08 (en tilbakegang fra 3.04 i fjor) så er det bare å konkludere med at jeg ikke var i nærheten. Depper ikke av den grunn. Her er det bare å brette opp ermene, klikke skoene ned i pedalene og revansjere seg ovenfor seg selv i 2014.

LØPE-sesongen har gått både OPP og NED.

Bærer preg av stagnasjon, en tendens som har vært der de siste par årene. Føler selv jeg har økt kapasiteten, men får veldig ofte løp ødelagt av hold og mageproblemer, hvertfall på de korte distansene. Men har langt fra gitt opp og drømmer om å senke persen på 10 km. 

Treningsmålene:

• Pers på Bygdøyrunden. Det klarte jeg allerede i november ("min sesong" går fra oktober til september). 33.37 var en strålende tid for meg og snittfarta er den samme som jeg har på 10 km gateløp pers, til tross for at testrunden er småkupert og går på grus og delvis sti.

• Alsgaard-økt 3.15 min/km. Litt om type økt først. På tredemølle, så foregår i vinterhalvåret. Mølla på 1% stigning for å simulere flatt ute. 1 km drag på valgt fart. 1,5 min pause mellom dragene. Prøve å klare 10 x 1 km på den valgte farta. Når man klarer det setter man opp farta med 0,5 km/t på neste økt. Jeg startet på 17,5 km/t (3.25 min/km) og klarte ila vinteren følgende nivåer: 17,5 - 18 - 18,5 - 19. Prøvde meg et par ganger på 20 km/t og klarte 7 drag på den beste økta. Herlig treningsform med store krav til det fysiske og til viljestyrken.

Konkurransene:

Hytteplanmila. Katastrofe-dårlig. Hadde mål om pers, et håp som varte i 2-3 km. Da knøt det seg helt i magen og derfra og inn ble det gange. Ikke et stolt øyeblikk når jeg passerte målstreken på 47 minutter!!

Nyttårsløpet. Kjempebra. 33.28, pers med 10 sekunder eller noe sånt. Holdt til 10.plass totalt og klasseseier. 3.35 min/km, så dette er nok det beste gateløpet jeg har gjort på denne typen distanse.

Sentrumsløpet. Bra. Egentlig Merethe som skulle løpe, men sykdom ga DNS. Da ble det min tur istedet. Oppvarmingen var barneløpet sammen med Tobias. Startet 10 km'ern kontrollert og fikk en god opplevelse med negativ splitt. Sluttiden på 33.56 var 3 sekunder bak 10 km persen min.

Fornebuløpet. Dårlig. Åpnet alt for hardt og fikk svi etter 4 km. Magen igjen. Lærer aldri at jeg løpet klart best når jeg åpner kontrollert og heller setter opp farten etterhvert. Mage-utfordringene skyldes nok at jeg legger ut i et tempo jeg ikke er god nok for. 36.54 holdt til 32.plass av de 472 i herreklassen.

Kolsåstoppen Opp. Bra. Uformellt arrangement satt i stand av en løpegruppe i Bærum. Jogget til start, melkesyrefest til toppen, og jogg hjem. Topp økt og kun 1,5 time borte fra heimen en tirsdag kveld. Ble nr 2 av 49 deltakere.

Oslo Maraton.

Hovedmålsettingen for løpe-sesongen var å bryte drømmemålet om helmaraton < 3 timer.

Og jammen gikk det ikke veien også. Akkurat den historien kan leses her: 

http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2013/09/oslo-maraton-sub-3-drmmen-gikk-i.html

TRIATLON-debuten var ett av sesongens høydepunkt. 

Treningsmålene - Triatlon:

• 30.000 meter svømming. Ante ikke hva jeg gikk til. Svømming = nær-drukning-opplevelse for meg tidligere. Første turen i bassenget på Hundsund en kveld i oktober 2012: klarte 25 meter før gispingen etter luft ble for stor. Deretter gikk det bare en vei (kunne jo ikke bli verre). Svømming var gøyere enn jeg trodde som treningsform, og det, kombinert med et grunnleggene crawl-kurs, gjorde at jeg etterhvert kunne svømme lengre distanser uten pauser. Ble tilslutt 51.000 meter før konkurransen i Haugesund, hvorav ca 41' i basseng og 10' open water. 

• 10 stk overgangsøkter. Ble bare 4-5 stykker, men stresset ikke med dette da jeg syntes overgangen fra sykkel til løp gikk bedre enn forventet. 

Konkurransene:

Bogstad Treningstri. Var med på en duatlon og en triatlon, sistnevnte med katastrofal svømming, nær drukning og 90 grader feil-vei-navigasjon. Desidert sist opp av vannet av de ca 20 som deltok. God trening.

Airport Triatlon. God opplevelse. Over all forventning på svømmingen med god navigering og flere bak meg enn foran når tilbake på stranden.

Haugesund IronMan 70.3.

Hovedmålsettingen var Haugesund 70.3 < 5 timer.

Klarte det! Stolt øyeblikk når jeg passerte målstreken på 4.39. En herlig opplevelse som ble enda bedre når kompisene Stian T og Stian V også leverte knallgode prestasjoner.

Les fortellingen fra Haugesund her.

http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2013/08/race-report-ironman-703-haugesund.html

Oppsummeringen av målsettingene blir dermed som følger:

SKI: yes, klarte det. Solid fremgang siden 2012.

SYKKEL: nei, ikke i nærheten på rittene, men gode takter på testdrag på trening.

LØP: yes, sub-3 drømmen på helmaraton gikk i oppfyllelse. 

TRIATLON: yes, klarte målsettingen og ble tri-frelst i samme slengen.

Terningskast for sesongen:

Så, kjære 2013, før du forsvinner inn i arkivet må jeg gi deg noen avsluttende ord: opp- og nedturer. Stagnasjon på løp, tilbakegang på sykkel og ingen trippelresultater, mange faktorer som gjør at man kunne gravd seg ned som strutsen. 

Heldigvis måles ikke mosjonisttilværelsen min på de dårlige resultatene. 

Det er andre minner, andre opplevelser, andre treningsøkter, andre konkurranser som gjør at dette er en herlig hobby.

Følelsen av spikerfeste på en sen skitur i februar med trikkeskinner som geleider meg innover i Marka. 

Følelsen av å suse forbi trafikkkorken ut av Oslo når den planlagte rolige løpeturen hjem fra jobb utvikler seg til en kamp om pallplass på Strava-segmenter. 

Barneløpet under Sentrumsløpet eller Fornebuløpet når Tobias spurter og oser av glede over startnummer på brystet. 

Sånne opplevelser, kombinert med resultatene man er stolte over å ha oppnådd (Triatlon-debuten, sub-3 på Oslo Maraton og topp-10 på Helterennet), gjør at også 2014 blir et år kledd i treningstøy for han halvgamle karen med grått hår, kalvete knær og manglende teknikk. 

Vi sees i løypa!