HelteRennet => et maleri av et skirenn

For bedre enn den mars-lørdagen i Vinje blir det ikke:
Strålende solskinn som kjærtegnet de knallharde trikkeskinnene. 
Ingen bitter fjellvind, men derimot kun en liten fløyelsmyk bris som masserte varme TelemarksHelter.
Et tusentalls deltakere, alle med brede smil og stor skiglede.
TelemarksHelten 2015...et maleri av et skirenn.

Avreise fra Grenland i 7-tiden på lørdagen.
Drøye to timers kvalitetstid med kompiser...og to timers publikum for Kristian's munndiare og Stians ertende kommentarer.
Vel fremme i et solfylt Rauland og Krossen sentrum ble startnummer hentet, kjentfolk ble hilset og rennmodusen ble funnet frem.

Når solstrålene treffer deg allerede før 07,
da skjønner man at det blir en fin dag med ski på fjellet

Mye prat om smørning.
Med 8-10 minus natterstid, en stund siden siste snøfall og værmelding som tilsa rask temperaturstigning var det stor debatt rundt klister vs tørrvoks.

Jeg hadde tidlig i uken tatt beslutning om å prøve meg på blanke ski, dvs stake hele løypa.
Årsaken var 3-delt:
1) mindre skigåing denne vinteren har ikke hjulpet på en elendig diagonalgang -> teknikken er rusten og dårlig.
2) pga jobbreising måtte jeg ta beslutning om feste eller ikke på mandagen allerede. Da følte jeg klister vs tørrvoks var veldig usikkert, så valgte å glide festesonen for å gå uten feste
3) Med et stadig større fokus på staking i både WC og i SkiClassics så syntes jeg det var gøy å prøve og kjenne på egenhånd hvordan det er å kun stake over lang distanse

Skiene => LF7 + HF7 + Rode FC1 pulver + 1 mm rett rill

Kl 11 var vi klare for startskuddet, 
2015-sesongen's eneste skirenn.

Løypeprofilen på HelteRennet er som følger:

Jeg tenkte følgende på forhånd:
5 tunge bakker i rennets første halvdel.
Dette ville bli utfordringene med ski uten feste.
* Startkilometerne i lysløypa nede i sentrum
* De første par hundre meterne fra Sveigebru
* Den siste km før man kommer inn i blåløypa
* Farhovdbakken
* Angravli-bakken

=> tenkte at jeg mest sannsynlig ville tape en del tid opp til toppen (ca halvveis), men at jeg kunne ha fordel av god gli derfra og ned igjen til målgang.

Kom godt i gang i starten, men teten, med WC-sprinter Sondre Tuvoll Fossli i spissen, bare fosset fra i de bratte kneikene etter noen hundre meter.
Kneikene var tunge for stake-overkroppen, men kom meg opp til toppen og kastet meg over stavene.
Det ble tidlig stor strekk i feltet og man kunne se flere smågrupper danne seg foran i løypa.
Ble liggende på omtrent samme plassering helt frem til Sveigebru etter 10 km. Følte jeg hadde kommet ganske bra i gang, selv om avstanden til de 10-15 beste var blitt ganske stor.

Marius med startnummer 226 underveis i rennet.
Bildet lånt fra TelemarkHelten's Facebook-side

Bakkene opp fra Sveigebru gikk bra og hele veien opp til Blåløypa hadde jeg samme følelse: staket veldig bra i motbakkene og tapte ingenting til de med feste.
Faktisk tøffere å holde følge i mer flate partier.
Ble gående sammen med en gruppe, blant annet Nils Anders Bruun (også på blanke ski) og de 2 siste års trippelvinner Michael Reinboth.

Staket veldig bra til inngangen til Farhovd og vi var 4-5 stk som seig litt fra de andre.
Måtte over i fiskebein i siste halvdel av Farhovd. Den bratte avslutningen på bakken gjør at selv de med spikerfeste må ut i fiskebein.
Her slet jeg og tapte 20-30 sekunder til de 3 første i gruppa.

På toppen av Angravli.
Bildet lånt av TelemarkHelten's Facebookside. Denne anbefales om man vil se flotte fjellbilder.

Jobbet hardt for å hente de inn før Angravli, men avstanden var stabil. Tok litt innpå i Angravbakken...her staket jeg veldig bra...men manglet 100 meter på å ta de igjen.
Likevel, status på løypas høyeste punkt: veldig fornøyd så langt. Nå gjensto det bare å "gønne på" den siste snaue timen med lettkjørt terreng.

Rundt Uervann.
Inn i Blåløypa igjen.
En høyresving, en lang og slak motbakke, før vi snudde i retning Krossen.
15 km igjen.
Mange steder var det knallglid i sporet, mens andre steder var det overraskende tørr snø og det ble mye søking etter bedre glid.
Uansett går de siste 15 km veldig fort.

Merket fort at jeg fortsatt ikke er god til å stake når farta blir høy...har liksom ikke det ekstra giret. Følte likevel at jeg klarte å holde det bra inn, selv om jeg ble passert av 5-6 stykker siste mila, blant annet Terje Bakke som alltid imponerer og alltid gir show til publikum med sine heseblesende "gi alt" avslutninger.
Se her:
http://www.varden.no/sport/helterennet/helterennet-2015-video?start=00%3A35%3A46
Jeg kommer noen sekunder etter Terje.

2.05.23.
29. plass totalt av 667 i den lange løypa.
3. plass i klasse M35-39 av 44 deltakere.

Res.liste for M35-39

En brukbar start på trippelen.
6 minutter bak Per Gunnar er mye - han blir vanskelig å slå.
1,5 minutt bak Michael Reinboth, som ble trippel-vinner i 2013 & 14.
Også det veldig tøft.
Sikkert mange andre også som blir skumle utover høsten.
Men likevel, godt fornøyd med første disiplin.
Og en ok revansje etter fjorårets DNF:
http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2014/02/helterennet-2014-dnf.html

Simon leverte knallbra tross mye sykdom i vinter.
2.14.47.
Mange som må grue seg når denne karen finner frem MTB'en i august og bykser oppover mot Kallhovd på HelteRittet.

Kristian gikk sin 5. skitur for sesongen.
Biter likevel hardt fra seg med 15.plass i klassen og 2.39.56.
Var som vanlig målområdets blideste mann og var knallfornøyd med både ski og løype.

Stian leverte knall med 2.43.43 og beviste at også 2015 kommer til å bli et år med stor forbedring i alle disipliner. Var storfornøyd med værgudene i etterkant.

EPILOG =>
Bilen hjemover, restitusjons-pizza i Bø og deretter rett i 40 års lag lørdag kveld. Våknet med krampe bak i venstre legg søndag morgen og kjente at ryggen, nakke og skuldre var rimelig mørbanket.
Etter et koselig vennebesøk, deretter familiebursdag for Emil, kveldskjøring hjem til Bærum og pakking/nistesmøring foran ny barnehageuke ble horisontalen inntatt for en trøtt og sliten kropp.
Sovnet etter 33 hundredeler og drømte om motbakkestaking og glatte fiskebein.

Trening i februar

Ny treningsmåned unnagjort.
Februar.
Mer ski enn tidligere i vinter.
Økning fra i fjor, både i mengde og i antall harde økter/minutter, inkludert mini-eksperimentet med 7 hardøkter på 7 dager:
http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/02/mini-eksperiment-7-intervallkter-pa-1.html

Vinteren har vært nok en bekreftelse på at det ikke går an å stå i Oslo sentrum og predikere at det er dårlig skiføre.
Kun 10 minutters kjøring har skilt glatt asfalt fra nydelige trikkeskinner.
Her illustrert ved løypene opp til Grønland i Vestmarka:

Mini-eksperiment: 7 intervalløkter på 1 uke

7 harde økter på 1 uke.
Dumt og motstridende mot alt som er av kondisjonsforskning.
Dustete når jobbuka har vært stressende og nettene har vært korte og pregete av en våken baby og en febersyk 4-åring.

Men hvordan virker 7 harde økter på 1 uke på kroppen, på humøret, på motivasjonen...og kan hyppige harde økter kompensere for manglende langturer når konkurransene man er med på varer i 2, 3 og 4 timer eller mer?

Et mini-eksperiment.
Helt uten statistisk signifikans og empirisk interesse, men likevel 7 dager som gir en liten innsikt i hvordan kropp og hode fungerer, hvordan humøret påvirkes av en sliten kropp og en test av hvorvidt variasjon i økter og bevegelsesform gjør det lettere å gjennomføre.

Uka forløp som følger:

Mandag:

Sykkel til jobb i 5-tiden og til barnehagen 1530. CX med pigg.
Familiedag i Kolsåsbakken; Tobias på slalomkurs, Emil og Merethe i barnebakken, mens jeg hadde Jacob i "baby-Bjørn".

Hardøkt => 
Når: 20.15
1 x 30 min 45/15 på mølla med fart 17,0 - 20,0 km/t. Tredemølle.
Intensitet: sone 4
Varighet: 49 min
Lengde: 13 km

Gjennomføring -> kjempefornøyd. Høyere intensitet enn tidligere i år. Måtte øke pausene til 20 sek på de 10 siste dragene.

Tirsdag:

Merket at beina var litt tyngre enn vanlig. Har nesten ikke vært i sone 4 så langt i år før mandagsøkta, så helt naturlig å kjenne det noe.
Sykkel til jobb via barnehagen.

Hardøkt => 
Når: 15.30
Terskelintervaller langs Frognerkilen 4-4-4-6-10-6-4-4-4.
Første uteløping på lenge uten piggsko.
Intensitet: sone 3
Varighet: 56 min
Lengde: 14 km

Gjennomføring -> godt fornøyd. Alle dragene mellom 3.47 og 3.51, så god intensitetsstyring rundt terskel. Viktig å ikke løpe for hardt siden dette bare er tirsdag og det gjenstår 5 hardøkter denne uka.
Beina ganske møre på kvelden, så deilig å ta bussen hjem etter kveldsjobbing.

Onsdag:

Beina ok, men tok bussen til jobb etter barnehagelevering.
Syklet hjem etter jobb; styrketråkk, dvs tyngste utveksling og lav frekvens.

Hardøkt => 
Når: 20.30 (treningsdate med Merethe, dvs hun på mølla, jeg på rulla og Jacob sovende i vogna ved siden av)
Terskelintervaller på rulla; 4x10 med stigende watt 270-310.
Intensitet: sone 3
Varighet: 59 min

Gjennomføring -> i henhold til planen, men veldig sulten og veldig trøtt.

Torsdag:

Trøtt, men mye møtevirksomhet på jobb gjorde at dagen bare føyk av gårde. Sykkel til jobb 05.15 og sykkel hjem til barnehagehenting 15.30.

Hardøkt => 
Når: 20.30
Lange terskel-drag på ski, klassisk, fra By i Lommedalen med Stian. 23-13-17 minutter
Intensitet: sone 3 (eller er disse øktene hardere?)
Varighet: 1 t 13 min
Lengde: 21,5 km

Gjennomføring -> ski er så gøy at det var lett å motivere seg til økta selv om det er tungt å reise ut igjen på kvelden. Kroppen føltes bra, men teknikken er elendig om dagen.
Kjørte på med AFA-lesing etter økta og klokka ble midnatt før puta ble besøkt.
La meg likevel med godt mot på kvelden og tenkte at ukas plan ville holde fint.

Fredag:

Trøtt, skikkelig trøtt; Jacob mye våken og feber på Emil = mye våken. Nattevåking. Kroppen likevel ok når jeg satte meg på bussen kl 06.
Men da jeg skulle løpe intervaller hjem fra jobb for å rekke barnehagen derimot.....pang....beina enormt vonde. Baksiden av låra var som piggtråd.

Hardøkt => 
Når: 15.30
"Kaggestad-økt" hjem fra jobb: sammenhengende 40 min med veksling av fart hvert 5. minutt (ca 14,5 km/t - 15,5 km/t).
Intensitet: sone 3 
Varighet: 52 min
Lengde: 12,1 km

Gjennomføring -> 12 km med lidelse. Oslo Taxi på speeddial ble kontinuerlig vurdert. Desto deiligere å gjennomføre, hente barna og ha en nydelig fredag ettermiddag hjemme sammen. Klokka ble ikke 22.00 en gang før Merethe og jeg stupte i seng.

Lørdag:

Ikke uthvilt, men en bedre natt ga underverker. Likevel; merket at motivasjonen for en ny hardøkt var forsvinnende liten.
Familiedag i Holmenkollen ifm prøve-VM i skiskyting. Lang dag ute på en fin februar-lørdag.

Hardøkt => 
Når: 20.00
7x4 min intervaller på rulla
Intensitet: sone 3/4
Varighet: 47 min

Gjennomføring -> gitt en fraværende motivasjon, veldig fornøyd med gjennomføringen. Sovnet tidlig igjen.

Søndag:

Sov så tungt at ikke en brannalarm kunne vekket meg. En baby derimot...bleieskift kl 5. Vurderte å stå opp for stevnemøte med kaffetrakteren og AFA-bøkene, men prøvde å sovne. Jon Blund frem til 06, da jeg og eldstemann lekte fotball-VM i stua.

Hardøkt => 
Når: 08.00
Lange klassisk-intervaller i nypreppa løyper i Vestmarka med Stian. 25-15-8-12 minutter.
Intensitet: sone 3
Varighet: 1 t 31 min
Lengde: 23,3 km

Gjennomføring -> som nevnt tidligere; ski = lystbetont. Og spesielt når jeg hadde anledning til å gå i dagslys på morgenen i nykjørte løyper. Gikk bedre teknisk på det tråe føret -> nydelig start på dagen og nydelig avslutning på en lang og tøff uke.

KONKLUSJON PÅ EKSPERIMENTET:
1 uke.
7 harde økter.
3 løpeøkter, 2 rulle-økter og 2 med ski på beina.
297 minutter i sone 3/4.

=> slet med motivasjonen dag #5 og #6 og føler dette kan ha sammenheng med lite søvn disse dagene. Dårlig søvn = dårlig restitusjon. Spiste også dårlig gjennom fredagen, som sikkert også var en medvirkende årsak.
=> merket at variasjon i "disiplin" er av avgjørende betydning. Skiøktene på dag #4 og #7 reddet motivasjonen.
Teoretisk; dersom alle 7 øktene skulle vært fex løpeøkter, så tror jeg gjennomføring av eksperimentet hadde vært utenkelig.
=> DUMT ELLER BRA?.....kanskje et sted midt i mellom!

Dag #8 Mandag => HVILEDAG !!!

Treningsrapport for januar

En herlig januar-måned er avsluttet.
Hektisk, men hektisk er bare gøy når det er så mye morro som skjer.
Bursdag (vi har nå en 6-åring i huset), langrennsskole, slalomkurs og fotballcup, kombinert med jobbreiser Stockholm og København og hytteturer. 
Aktiv januar = perfekt januar.

Emil i Knøttebakken på Kolsås Skisenter.
Mest glad i kakao i varmestua, men noen turer opp og ned blir det.

Tobias har blitt en racer i løypa. Her på Vierli

Emil nyter trikkeskinnene, dog ikke så lenge av gangen ennå.

Debut på fotballcup i Telenor Arena var en super opplevelse

På treningsfronten har følelsen hele tiden vært at januar var en gjennomsnittlig treningsmåned.
Ingen dårlige uker, men heller ingen knallgode uker.
Jevnt ok med trening. 

Fasiten sier følgende:

11 timer mer trening enn i januar 2014, pga 1) lite sykdom, og 2) i fjor gikk jeg Marcialonga og "hvilte" mer i forkant.

Antall hardøkter opp fra 14 til 22, 
men viktigere...antall harde minutter er opp 35%.
Helt i tråd med planen.
Føler jeg har vært veldig god på å kontrollere intensiteten til rundt terskel og har hatt mange økter med total dragtid mellom 40 og 50 minutter.

Eksempeler på gode økter:

• Mølle-løping => 1 x 90 minutter 45/15 med progressiv fart
• Ute-løping; fex 2-4-6-8-10-8-6-4-2 eller 4-4-4-6-8-6-4-4-4-4-4
• Ski: 6x10 min
• Rulle-sykling: 10-10-10-10-5

Hardøktene er fordelt som følger:

• Løping inne: 5
• Løping ute: 7
• Ski: 5
• Sykkel rulla: 5

Mangler svømming og skulle gjerne gått mer på ski på bekostning av mølleløping og rulle-sykling, men sånn har det altså blitt. 

Har også blitt skikkelig dårlig med fellesøkter, men skylder på 'tidsklemma'.

Gikk ok med km på rulleski frem til november,
men etter det har "ski-statistikken" hatt en dårlig trend.
400 km bak fjoråret, men likt som 2013.

I FEBRUAR blir målet å gradvis øke intensiteten på øktene, dvs hvertfall ha en økt i de harde ukene med skikkelig blodsmak i kjeften: kortere drag i i4-i5.

I februar skal 1 økt i uka gi besøk i sone 4-5.
(bildet er hentet tilfeldig etter et google-søk)

Desember: god treningsmåned, men overskygget av lille Jacob

En begivenhetsrik desember avsluttet treningsåret 2014.
Lille Jacob ble den fineste julegaven noensinne og gjør at stafettlaget er komplett (dersom pappa'en kan lunte seg gjennom en førsteetappe og mamma'en kan være sportsdirektør og heiagjeng).

Eksamene på AFA-studiet ble gjennomført i skytteltrafikk fra sykehuset, og fra lørdag 13.desember har vår store, lille familie kost oss med førjulsstemning og etablering av egne tradisjoner med høydepunkter som stue-fotball, pepperkakedeig-spising og hodelyktturer i skogen på jakt etter ukjente snarveier.

Alle mosjonister's blogginnlegg fra desember er preget av hektisk stressing mellom juleavslutninger, gaveinnkjøp, julebord, vaske golv og bære ved, og mange andre forberedelser som hører julen til.
Ja, desember er hektisk.
Koselig, men hektisk.
Likevel, de aller fleste dagene finner man alltid en liten time som kan brukes til mosjonering, av og til riktignok på den odde delen av døgnets timer.
Denne bloggen handler jo om de små tomrommene i hverdagen hvor julegaver og baking byttes ut med melkesyre, pulsslag og terskelfart (selv julenissen har godt av litt mosjon innimellom slagene), så fra nå av lover jeg at julen ikke blir nevnt med et eneste ord. 

Desember = en god treningsmåned.
Riktignok 10% færre treningstimer enn i desember 2013, men det er av liten betydning i henhold til de målene jeg satte meg i oktober.

Mye viktigere at jeg enda en måned klarte å øke treningsdosen med "hard"-trening.
888 minutter mot 626 minutter i fjor.
Omtrent like mange hardøkter, men har klart å øke lengden på dragene, eller øke antall drag.
Helt etter planen.

Fordeling av hardøkter:
Rulleski               1
Ski                       3
Svømming           2
Løping ute           6
Løping mølle       7
Sykkel ute            1
Sykkel rulle         2

Fraværet av langturer er enda større denne måneden enn tidligere.
Lengste økt: 1.40 (ski fra Skansebakken).
15 økter over 1 time, men kun 1 mer enn 1,5 time.
Håpet er at mange korte økter likevel kan gi et grunnlag som gjør at kroppen på en ok måte tåler et renn, ritt eller løp på flere timer.

Overvekt på løping denne måneden også, og det er ikke til å legge skjul på at mølla i kjelleren er et supert hjelpemiddel når tiden er knapp.
Rask skifting, noen intensive intervaller og Gunde Svan-type bruk av håndkleet etter økta gjør at minutt-kuleramme ikke trenger å vise noe særlig mer enn 50-60 minutter før man er ferdig.
Og ref til odde tidspunkter: lettere å motivere seg for 45 min på mølla enn ut på glatte fortau når klokka har passert 21.

Gunde Svan: verdensrekord i rask dusjing
http://triallan.com/2014/01/06/1-min-og-23-sekunder-tips-for-deg-i-tidsklemma/

Har også klart å opprettholde slynge-øktene.
Tunge å motivere seg for, så jeg velger mange, men korte økter.
Ligger godt an i forhold til slynge-fighten mot Kristian tror jeg...har hvertfall ikke hørt noe om slynger fra han siden han ledet 2-1 i starten av oktober.

Slyngene ble kjøpt inn i januar 2011
og har blitt brukt 199 ganger så langt.
En knallbra investering så langt.

Ønsker alle en herlig romjul og et Godt Nyttår!

Løperekord i november

November ble første måned noensinne med over 200 km løping.

Høsten er løpetid.
Og spesielt når novemberværet er på sitt mest lumske synes jeg løping er den desidert beste aktiviteten å gjøre utendørs:
Sykling er mindre lystbetont når vannet spruter opp i baken.
Faren for glatte partier gjør at rulleskia ikke brukes like ofte.
Og snøen lar vente på seg tross vår plassering på globusen.
Løping går fint.

Er nå påmeldt Berlin Maraton.
September 2015.
Funderer på ambisjonene om dagen:
Skal 'skjemaet' være å perse, 
eller skal man gutse i et forsøk på å perse skikkelig? 
Sistnevnte med større risiko for å gå på en smell selvfølgelig.

Drømmen er sub 2.50.
42,195 km på rad med km-tider på 4.02.
Jammen ikke sikker på om jeg er god nok for det, men sub 2.50 skal ligge i bakhodet på hver eneste løpeøkt de neste 9 månedene.

Referatet fra pers-løpet på 3.58.37 i Oslo i september 2013:
http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2013/09/oslo-maraton-sub-3-drmmen-gikk-i.html

Treningsmåneden NOVEMBER: voksende dørterskel

November er ingen favorittmåned.
Sent lyst og tidlig mørkt.
Surt, vind, regn, sludd.
Den imaginære terskelen for å hoppe inn i treningstøyet og luske seg ut i senhøst-mørket vokser seg stadig større.

Første halvdel av november => veldig bra.
Siste halvdel => mye dårligere. Litt småsykdom, jobbreiser, syke barn og eksamenlesning hjalp værgudene med å redusere motivasjonen for melkesyre og høy puls.

Men november 2013 var tydeligvis heller ingen knallgod treningsmåned, så sammenligningen mot fjoråret blir likevel bra:
* Flere hardøkter
* Dobling i antall minutter i høy sone (terskel eller høyere)
* OK antall slynge og styrketråkk

De harde øktene er fordelt slik:

Rulleski: 4 stk
Svømming: 4 stk
Løping ute: 4 stk
Løping mølle: 4 stk
Sykkel rulle: 2 stk
Elghufs: 2 stk

Dette var et bilde jeg la ut i fjor på denne tiden.
Da hadde jeg gått litt over 1000 km på rulleski det året.
Pga den sene vinteren ble det
ytterligere 200 km før rulleskiene ble pakket vekk.
I år har jeg gått omtrent 900 km,
så mer enn i 2012, men mindre enn i 2013.

Så da gjenstår det store spørsmålet: blir man bedre trent av å legge så mye av treningstiden i sone 3 (rundt terskel) ?
Burde man heller redusere antall hardøkter og istedet gjennomføre de med enda høyere intensitet?
Eller burde fokuset på trening med høy puls byttes ut med rolig økter?
Her finnes det vel ingen fasit, men heller like mange svar som det er mosjonister og eksperter der ute.
Personlig synes jeg det er veldig mye morsommere å trene harde, korte økter enn lange og rolige.