"Recovery-week"?? i februar

Å shit, treningsdagboka inneholder 17 timer MINDRE trening i februar enn i januar.
Kan skiftenøkkelen med de kalvete knærne 
(ref: http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/12/skiftenkkelens-reise-mot-3800-meter.html + http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/12/kan-kalvete-knr-vre-til-hjelp-opp-til.html)
slå seg på brystet og juble (som treningskompisen gjør på bildet under) over et etterlengtet og planlagt hvileskjær??

Jubler Jacob over en februar
måned helt i henhold til plan?

Jeg leser nemlig at de gode, de spreke og de rutinerte triatletene med jevne mellomrom legger inn en såkalt RECOVERY-WEEK: en uke med mindre trening og mer søvn, en uke hvor kroppen henter seg inn igjen etter tøff trening og gjør seg klar for en ny bolk i sesongoppkjøringen.
http://fullfartlingsom.no/2016/02/23/20-timers-hvileuke/

Var februar recovery for oss? 
Var februar en recovery-MÅNED istedetfor en recovery-WEEK, en måned som gjør at kroppen nå bobler over av energi, overskudd, begeistring og en brennende følelse av fremgang, en måned med mindre aktivitet slik at man er klar til å ta fatt på en ny bolk med hard trening?

Har skiftenøkkelen bevisst klart å legge inn 
en roligere periode, for så å øke igjen i mars?

eller....
...var februar bare en brutal påminnelse og erkjennelse om at kroppen er en slags strikk og at den strikken ikke må tøyes for langt?
For akkurat nå er det hverken overskudd eller lystbetonte økter, ei heller fremgang. Februar ga heller ingen økning i søvn og kostholdet var nok heller verre enn bedre.

Hmmm...
februar var ingen planlagt "recovery".
Treningstid-fallet er nok heller en indikasjon på at der jeg var beinhard med meg selv i nov, des og jan, der jeg vant hver eneste kamp mot "dørstokkmila", brukte hvert eneste smuthull, enten uret viste 5 om morgenen eller 21 om kvelden, der tapte jeg kampen i februar.
Jeg tapte på knock-out.
Planlagte økter ble kansellert.
Lange økter ble heller korte.
Harde økter ble lapskaus.
Ingen god trend.

Trenden må snus i positiv retning i mars!
Den største motstanderen er hverdagslogistikken.
Tidsklemma om du vil.
For det er nå vi virkelig merker det. 
Frem til nå har økningen fra 2 småtroll til 2 småtroll + 1 babytroll blitt kamuflert av mammapermisjon i 2015 og pappapermisjon i januar.
I februar derimot startet hverdagen på ordentlig, 
med begge de voksne tilbake i jobb, med skolebarn, med barnehage, fotballtrening, allidrett og skitrening.
Henting og bringing. 
Nistepakker.
Lekselesing. 
Husvask. 
Skittentøyskurven som minner enda mer om Gaustatoppen nå enn tidligere.

Den snøkledde skittentøyskurven til familien
Therkelsen kan skimtes i bakgrunnen

Jobbreiser og jobbarrangementer på kveldstid.
...og det som får pulsen til å sprette langt høyere enn enhver sone 4 økt: når det ringer på mobilen og du ser det er barnehagens nummer...når minstemann har fått feber eller omgangssyke eller han mellomste har falt på isen.
IKKE KAOS, bare hverdagen hos en helt vanlig småbarnsfamilie.
MEN, en hverdag som nok er lite forenlig med recovery-uker.

...og det er ikke sånn at vi ikke har masse verdifull hjelp i hverdagen:
Minstemann Jacob er nemlig ansvarlig på kjøkkenet...så hver gang vi har ryddet inn i oppvaskmaskinen, så tar han alt sammen ut igjen og sprer rundt på kjøkkenet. Her om dagen fant jeg en sleiv full av bolognese-saus bak fryseboksen (vi har ikke hatt bolognese siden 26.februar) og en øse med store flekker brokkolisuppe bak putene i kjøkkensjenken.

De største gutta finner frem klær selv, som regel på den måten at de skal ha akkurat den fotballdrakta innerst i skapet og etterlater seg barneromsgulvet med en haug av klær.

Og de leker masse med hverandre... men oftest ved å rive hverandre i håret, klype eller bite. En form for søskenkjærlighet som gjør at foreldre har hjerteavdelingen på Ullevåll på speed-dial. 

Det tyske planleggingsregimet som tidligere har fungert prikkfritt holder ikke lenger.
Vi må over på versjon 2.
Ukeplanen inn i excel?
Med time-for-time planlegging i excel angriper vi mars måned.
Fasiten om versjon 2 er tilstrekkelig kommer om 3 uker.

Software-oppgradering må til for planleggingsverktøyet.
Versjon 2 innføres.

Et sceneskifte er på tide.
For hvis man tror at alt som er skrevet over er det som kjennetegner februar måned 2016, så er det klinkende feil: færre treningstimer, hektisk hverdagslogistikk og småkaotiske tilstander er bare faktorer som setter alle de gode minnene i enda bedre lys.
For bildene under er det som aller mest beskriver denne vintermåneden og som i høyeste grad utkonkurrerer en ekstra økt på rulla eller ti kilometer terskel på mølla:

Søndagstur til Greinehytta på en dag da Bærumsmarka og Krokskogen viste seg fra sitt aller, aller beste:

Familiekamp i stua 
med de gulkledde til topps (igjen):

Tobias og pappa på tur til Sørsetra, 
da værgudene nok en gang leverte til terningkast 6:

Skøytetur i jomfru-preparerte løyper i Vestmarka:

Nyting av høyfjellssol i beste påskestil:

Morgentur med pulk og prinsesse:

Jeg tror jammen ikke at februar var så gærn allikevel:)
Men tilbake til februar => stusselig treningsmåned (for dette er jo tross alt en mosjonsblogg):

For første måned ble IKKE de 3 delmålene gjennomført:

• Langtur > 4 timer. Check! Sykkeløkt på 4 timer, med første 2/3 ute med piggdekk og siste 1/3 inne på rulla. 
• Svømmeøkt > 4000 meter. Ikke i nærheten. Kun 2 korte svømmeøkter denne måneden.
• Sykkeløkt > 100 km. Nei, ikke realisert. 95 km på langturen nevnt over, men kan liksom ikke telle dobbelt heller.

Det naturlige hadde vært å videreføre de målene som ikke ble gjennomført, men jeg endrer litt.
Målene for MARS ser dermed slik ut:

• Minimum 5 langturer (iht Marius definisjon)
• Sykkeløkt > 100 km.
• NXTRI-relatert overgangsøkt på 4 timer

Et lyspunkt i februar var persing på 200 meter dragene i svømmehallen. 3.40 i snitt er 1 fattig sekund bedre enn forrige pers fra november 2014. Gjenstår fortsatt 4 sekunder ned til "målet" om 3.36 i snitt ila vinteren.
Inntil det, definitivt ingen grunn til å endre "skiftenøkkel-beskrivelsen".

Holmenkollmarsjen i knallharde world cup-løyper

En lite samarbeidsvillig værgud denne vinteren medførte at Holmenkollmarsjen ble flyttet fra den tradisjonsrike traseen med start i Sørkedalen, via Nordmarkas indrefilet, til målgang i Kollen.
I stedet ble nasjonalarenaen i Holmenkollen scene for årets renn, noe som betydde at vi mosjonister skulle få prøve oss på Hellner-bakken, på Northug-flata og på oppløpet foran kongetribunen.
Forrige helg var det Johnsrud Sundby, Johaug, Cologna og Flugstad Østberg som ivrig kjempet seg gjennom løypene. 

Seierspallen fra forrige helg's 5 mil i Kollen

Denne lørdagen var det vår tur.
Det var klart for Holmenkollmarsjen 2016.

Ambisjonene var tydelige i forkant, dvs ingen ambisjoner om plassering eller tidsmål, men heller målsetting om å få en skikkelig god hardøkt. En lystbetong økt med melkesyre i løypene som blir omtalt som de hardeste i WC-sirkuset. Ski har vært litt nedprioritert i år (beskrevet her -> http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/11/norseman-i-2016.html).
Utdraget fra treningsboka's langrennsside illustrerer få økter med snø under beina, kun snaue 15 mil. Var derfor litt spent i forkant.

Logistikken er ganske enkel.
Avreise hjemmefra i 6 tiden. Digital vekkerklokke ikke nødvendig i dag heller, da morgenfuglen bestemte seg for å både sove lite i natt OG å våkne på en tid av døgnet det egentlig burde vært virtuell strafferamme for.
Så altså, bil til parkering på Bogstad i 6-tiden.
Skyttelbuss fra Bogstad til Holmenkollen og fremme i 7-tiden.
Hente startnummer, en rask skitest, innlevering av skiftetøy og marsj til start i pulje 2 08.10.

Skiene på bussen i morgengry

Værmeldingen hadde vært ganske stabil de siste dagene: rundt 5 minus og bittelitt nysnø på morgenkvisten.
Løypene stort sett kunstsnø. 
Knallharde og til dels isete løyper tidligere i uken, men fresing og nysatte spor ga flotte forhold.

De første 400-500 meterne (slik man har sett på tv-bildene).
Fra startsletta og over den første kulen.
Majestetiske Holmenkollbakken lyser opp omgivelsene.

Skipreppingen ble gjennomført i hu og hast fredag kveld.
Litt glider, litt pulver, rask sikling og enda raskere børsting.
Varmet inn grunnklister + avkjøling.
Varmet inn KX35 + avkjøling.
4 lag med VR55N.
En kort 10 minutters oppvarming kunne bekrefte at skiene satt, kanskje litt for god til og med - litt antydning til ising.
Men løypene er knallharde med mye klatring, så heller for mye feste enn for lite.

Smørekjellern del I

Smørekjelleren del II

Knallharde løyper ja.
Se bare på det nederste treffet på Google-søket under:

4 x 10 km (eller litt kortere) med følgende profil.

Øverste punktet ved Frognersetern og Heftye-villaen etter mindre enn 5 km ligger mer enn 110 høydemeter over startpunktet.
Deretter raske utforkjøringer ned mot stadion, før en ekstrasløyfe i området mellom Kapellet og hoppbakken og Hellnerbakken, rundt Gratishaugen, glistrekket inn forbi skiskytterblinkene, Northugflata og kamelpukkelen inn på oppløpet.

OK, det her var en lang innledning gitt.
Over til selve rennet.
Startet i bakre tredel av pulje 2.
Startskuddet ljomer.
Feltet suser avgårde i kontrollert fart og det blir trekkspilleffekt i de første motbakkene forbi Midstubakken.
Stresser ikke.
Kjenner heller at det er lurt med en kontrollert start og kjenner det er deilig at den verste innbytterpulsen holder seg unna de første minuttene.
Nye motbakker oppover mot Styggedalen og det begynner å bli litt mer plass. Kjenner at skiene sitter bra, men holder fortsatt litt igjen.
2 og 3 km passeres.
Legger meg ut til venstre og går fort (til meg å være, alt er relativt) i partiet opp til høyeste punkt. Passerer mange.
Plutselig er Frognersetern der og motbakker går over i utforkjøringer.
Utforkjøringer ja, de jeg gruet meg aller mest til.
Jeg kjører vanligvis som en dansk dreng på sin første tur i bakken nedover. Klarer meg bedre nå og taper få eller ingen plasseringer.
Men jeg ploger og skrenser nok for mye og skjønner at festesmørningen kommer til å forsvinne mer og mer før 40 km er unnagjort.
Runding på stadion etter litt over 29 minutter.
Føler meg i kjempeform.

Føler meg som dette etter førsterunden

Den følelsen varer i nøyaktig 23 sekunder ut på andrerunden.
I Midstue-motbakken er skiene glattere og fiskebein-løping er tungt i kunstsnøen som fort blir sukrete.
Blir passert av 3-4 stykker og kjenner egentlig på hele andrerunden at det går betydelig tyngre.

Føler meg slik etter andrerunden

Men klokka gir inspirasjon ved vending....runda går på rundt 30 minutter, så ikke så mye tregere enn førsterunden.
Og nå er vi jammen halvveis allerede.
Smilet og go'følelsen er tilbake.

Tredjerunden med enda et snev glattere ski.
Sikkert en mer sliten kropp også, som bare forverrer festet på skiene. Går likevel jevnt med de rundt meg, og taper heller ikke mye i utforkjøringene. Føler de egenpreppede skiene glir godt og gir en mental tommel opp til egen hurig-prepp-innsats.
Tredjerunden går på rett i underkant av 31 minutter.

Har skikkelig lyst til å avslutte med en sterk siste 10 km.
Men rett før jeg går ut på sisterunden er det en ny pulje som starter og det blir køgåing de første km.
Går bra opp bakkene når det løser seg opp litt og smiler da jeg vet det bare er 4-5 km igjen.
Rask hockeystilling før ekstrasløyfa og fiskebein opp Hellner-bakken. 
Herlig følelse å suse over Northug-sletta (suse er vel å ta veldig hardt i egentlig, var absolutt lite som minte om et Northug-rykk).
Og herlig å høre jubelbrølet fra Kollen-publikumet (et snev av overdrivelse her også mest sannsynlig).
Men hvertfall herlig følelse å stake de siste hundre meterne og passere målstreken med en god følelse.

Mye snakker i goodie-bagen fra United Bakeries i målområdet

EPILOGEN =>
Marius Therkelsen
Holmenkollmarsjen 2016
2.02.21
Nr 75 av 1512 til start.
Nr 6 i klasse M35-39 av 158

Beste følelse: Førsterunden (lå på 3.plass i klassen faktisk)
Tyngste parti: den motbakken på ekstrasløyfa ved Kapellet
Mest skuffende: at jeg tapte plasseringer utover i rennet

Totalt sett => veldig fornøyd med at årets eneste skirenn ble en god opplevelse. Moro å gå samme løype som verdenscup-gjengen gjorde forrige helg.
Og godt fornøyd med at 108.plass fra HKmarsjen i 2014 ble forbedret til en 75.plass nå (http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2014/02/holmenkollmarsjen-nordmarka-i.html).

Treningskompisen ble bedt om å
evaluere pappa's innsats.
Ser ut som det ble "Godkjent"

Logistikken hjem igjen like enkel:
skyttelbuss til Bogstad og raske 15 minutters kjøring hjem for å hente resten av gjengen. Restitusjonsøkta kunne starte: direkte avreise til aktivitetsdag på skøytebanen med 1.klasse i strålende solskinn og med et 50 talls blide og fornøyde småtroll.

Treningsleir: Mallorca-substitutt

Januarkulda marsjet innover landet midt i måneden, samtidig som sosiale medier var prydet av triatleter, både de profesjonelle, de knallgode, de ivrige og også mosjonister fra fjern og nær, med statusoppdateringer fra diverse treningscamper i varmere strøk.
Det så deilig ut!
Derfor bestemte jeg og karen på bildet under oss for å arrangere vår egen lille treningsleir.
Ikke på Mallorca, ikke på Gran Canaria, men rett og slett med base i egen bolig.
Januar 2016 = 4 uker pappapermisjon.
Som et subsitutt for Mallorca tenkte Jacob og jeg.

Jacob, hyppigste treningspartner siste 13 mnd

Resultatet ble bra.
Egenevalueringen sier hvertfall så.
Men det har krevd beinhard prioritering for oss begge, dvs MORGEN-ØKT med frokost, nistesmøring, gulvvasking og slåsskamper med tørketrommelen, kombinert med levering av storebrødre på skole og barnehage.
Disse morgenøktene har stort sett foregått i sone 4, altså godt inn i rød sone og med betydelig mengde melkesyre opparbeidet for oss begge.

Vi har også trent på at planene brytes.
For eksempel har vi fått tilbakeslag i form av:

• at det fremlagte treningstøyet til pappaen har blitt kastet oppi den fulle vaskebøtta av den 13 måneder gamle treningskompisen
• at det nyvaska badet ikke lenger var like nyvaska da storebror i midten bommet med 2,23 meter på doskåla og dermed etablerte et lite Atlanterhav av noe gult sentralt plassert midt på baderommet

Disse tilbakeslagene har ikke stoppet oss.

"There's not a thing as over-training, just under-resting" sies det i team Sky.
Jacob har tatt konsekvensen av dette.
Han har prioritert hvile etter morgenøkta.
Faren, som ikke er like smart, har gjennomført FORMIDDAGS-ØKTA mens Jacob har absorbert morgenøkta med 1,5-2 timer horisontal stilling i vogna med sutteklut og smokk.

Formiddagsøktene => jeg trodde de hadde vært varierte...
...men merket mot slutten av måneden at jeg var veldig lei både rulle og mølle, så variasjonen var nok bare en illusjon!

Favorittøktene  var de to turene i pulken.
Dessverre var kuldegradene ofte to-sifret,
noe som begrenset hyppigheten
til 2 turer og tilsammen 37 km

Hver trenger Mallorca når man kan
løpe med piggsko på glatte fortau ?

Motbakke-intervaller på mølla med innlagt
trening på å finne frem fighting face

3-4 rulleøkter i uka ga et snev av
motivasjonssvikt mot slutten av måneden.
Mallorcas majestetiske klatringer og
tilhørende utsikt var byttet ut med utsikten mot....veggen.

Formiddagsøktene har stort sett foregått med hyppige innslag i sone 3.
Den oppmerksomme leser legger da merke til at intensiteten er betydelig ned fra morgenøkta.

Tidsplanen har stort sett, med unntak av tilbakeslagene nevnt over, vært veldig strikt.
Det betyr at etter formiddagsøkta, akkurat på det sekundet hvor far's frokost var ferdig laget og skulle nytes sammen med varm kaffe og Dagens Næringsliv, da våknet Jacob og var klar for en ny økt med høy-intensitet => brumm-brumm, leking med biler, tømming av oppvaskmaskinen, rydding på lekerommet til storebrødrene og legge sammen klær. Middagslaging og snømåking, og det som virkelig er langt mer slitsomt enn en maraton => skifting av sengetøy.
Haugen på nyvaska klær lignet hver eneste dag på Gaustatoppen, så dette var definitivt spesifikk trening mot NXTRI i august.
Altså nye innslag av sone 4.

Både morgenøkter og formiddagsøkter skjedde
stort sett før mat var inntatt for noen av oss,
så apetitten var stor i 11-tiden.
Dessverre tillot ikke tidsskjemaet
til Jacob at maten kunne nytes.

Klokka ville da ha passert 1500.
Sone 4 - sone 3 - sone 4 kombinasjonen har kun vært oppvarming for det som venter.
For intensitetsstigen skulle jo klatres ytterligere.
Storebrødrene skulle hentes i barnehage og på skole.
Sone 5.
Hotellvirksomhet.
"Jeg er sulten".
"Jeg er tørst".
Krangling om hvem som skal ha hvilken i-pad.
Fotballtrening.
Allidrett.
Skitrening.
Lekser
Definitivt sone 5.
....men ganske lystbetont sone 5, det skal sies.
Gutta boys er en herlig gjeng.

Så kommer sjefa hjem fra jobb, og pulsen synker for oss alle.
Sjefa skaper ro og orden i rekkene.
Sone 1...endelig.

Pappapermisjon = treningsleir = Mallorca-substitutt.
...og i mine øyne, langt, langt bedre!

NXTRI er årets definitive målsetting.
http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/11/norseman-i-2016.html
Et stadig økende antall småtroll har medført at de siste årene's mosjonering stort sett har vært 45-60 minutters økter, ofte med intervalldrag av ulike slag.
45-60 minutters økter er neppe eneste ingrediens i oppskriften for hvordan man skal fullføre en konkurranse over 3,8 + 180 + 42 km, eller 12-14 timer.
DERFOR startet jeg i desember å sette opp 3 delmål for treningsøkter jeg skulle gjennomføre hver måned, som en slags tvangstrøye for å tvinge halvgamle Therkelsen til å krabbe ut av 45-60 minutters tilstanden.

i Desember:

• 1 skikkelig langtur (Check! 3 timer's MTB-tur. 75 km. Hadde også noen løpeturer på rundt 2 timer)
• Svømmeøkt > 3000 meter (Check! gjennomført på morgenøkt før jobb på Hundsund i romjulen)
• 1 økt > 2 timer på rulla (Check! 120 min gjennomført. Definitivt det tyngste av de 3).

Var veldig fornøyd med dette og satte enda litt 'tøffere' mål for januar.

i Januar:

• Svømmeøkt > 3400 meter. (Check! 3800 meter gjennomført)
• Løpetur > 30 km. (Check! 21 km ute med pigg + 9 km avslutning på mølla)
• Overgangsøkt på 3 timer (Check! med et nødskrik. 2 timer på rulla og rett over på 60 min på mølla. Tungt for psyken)

Målsettingene realisert!
Ikke dårlig av en skiftenøkkel (http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/12/skiftenkkelens-reise-mot-3800-meter.html)
å svømme 3800 meter synes jeg.
Og tross at jeg brukte 1.34 på det (inkl pausene), så følte jeg meg rask.
Svømte sikk-sakk rundt de andre i banen.
Dessverre var dette ikke Hovda, Stormo og Vold, men i stedet pensjonistgjengen (75 år ++) i Bergerhallen.

Fikk litt flere langturer siste uka av permisjonen,
da barnehagetilvenningen var godt i gang,
blant annet en staketur med
stormen Tor som kompanjong

Veldig mange av morgenøktene er "Water only",
dvs ikke inntatt annen næring enn vann. Som en slags
fettforbrenningserstatning for et treningsregime
uten de lange øktene. Som regel har jeg null
problemer med dette, men den siste uka gikk
jeg skikkelig tom på et par av øktene.
Og da viste badevekta tall jeg ikke har sett siden komfirmasjonsdagene.
Neppe et godt tegn når vekta faller 3-4 kg "over natta".
Den kvelden ble det pizza...igjen...med masse ekstra ost !

Den siste uka av permisjonen hadde jeg planlagt en skikkelig tøff uke (antok at barnehage-tilvenningen ville ha kommet så langt at det ville bli noen timer fritid midt på dagen).
Barnehagevirus og sykdom på Jacob prøvde å ødelegge planen, men tross en litt skjev start ble det en knallbra uke.

De siste 11 dagene av januar så slik ut:

Tors:   1) Morgenøkt med overgangsøkt. 4x10 på rulla og 10+15 på mølla. 2) Kveldsøkt i bassenget med Thommesen, inkl 3 x (5x100)

Fre:     1) Morgenøkt på rulla med blodsmak i kjeften. 4x6 min 30/15 med progressiv watt (310 -> 412)
2) Slynge/Redcord; 35 minutter.

Lør:     Klassisk skitur fra Vestmarksetra med 3x30 min jevnt hardt.

Søn:     Magetrøbbel.

Man:     Dag med lav intensitet. 1) 1.30 rolig på rulla, og 2) 35 min slynge/Redcord med Jacob som treningskompis.

Tirs:     1) Svømming. 3800 meter, som beskrevet lenger oppe. 2x400, 4x200, 2x5x100 + drills.
2) Rolige løpetur mølla 12% stigning, 900 høydemeter mens barna sov og fruen praktiserte solhilsen på yogatime.

Ons:     1) Langtur løp som beskrevet tidligere. 30 km og blodsukker langt ned mot nullpunktet. 2) 1 time rolig kveldsrestitusjon på rulla som treningsdate med Merethe.

Tors:     Lang overgangsøkt. 2 timer på rulla, før 1 times løping på mølla med 6% stigning.

Fre:     Staketur fra Vestmarksetra etter barnehagelevering. Stormen Tor som treningskompis og sugende føre som motstander. 3x25 minutter staking med dårlig teknikk.

Lør:     1) 20 minutter slynge mens Jacob rotet i kjelleren. 2) Hardøkt på rulla med 4x6 min 30/15, progressiv watt fra 312 -> 416.

Søn:     3x10 subterskel på rulla. Hvert drag med stigende watt fra 260 -> 320.

22 timer trening på 11 dager.
Nå venter noen (velfortjente) nødvendige treningsfrie dager!

Målene for februar:


Enda et hakk tøffere.
Vet ikke helt når jeg skal få tid til dette, men kveldsøkter får bli natteøkter rett og slett.

• 1 økt > 4 timer
• Svømmeøkt 4000 meter
• Sykkeløkt > 100 km

Oj, det kaller jeg tvangstrøye det.

Siden det tok en del dager å få ferdigstilt denne treningsleir-reportasjon, så kan jeg derfor melde om at februar dessverre ikke startet på planlagt måte: 3 dager med overspising på jobbreise i London, etterfulgt av forkjølelse, piggtrådhals og stiv nakke (kroppen tålte altså ikke treningsleiren mot slutten av januar).

Satser på at februar's 3 siste uker blir langt bedre enn februar's første uke!!

Kan kalvete knær være til hjelp opp til Gaustatoppen?

Helt siden Videregående har jeg gått under kallenavnet Kalven i vennegjengen, et slags pseudonum som utvilsomt skal beskrive min påståtte enorme kalvbeinhet.
Kan de kalvete knærne være til hjelp i august når 42 km løping i NXTRI avsluttes med steinete sti opp mot Telemarks tak på 1883 meter?

Hvis alt går etter planen har jeg konkurrert i nesten 8 timer når løpeskoene knytes på i T2 i Austbygdi.
Jeg har null innsikt i hvordan kroppen vil fungere da, men foreløpig tanker om målsetting kan hvertfall oppsummeres slik:

0-25 km: forholdvis flatt fra Austbygdi -> foten av Zoombie Hill. Håper at det er mulig å vinne kampen mot sliten kropp og helt sikkert klagende mage, og holde 4.30 fart på denne strekningen, som vil løpetid noen minutter under 2 timer.

25-37 km: Zoombie Hill.
Knalltøft parti.
12 km, fortsatt på asfalt, fordelt på 10 km med grisebratt og 2 km med flatere terreng.
Her må den store majoriteten av deltagerne over i gange.
Navnet på bakken er selvforklarende.
Foreløpig målsetting å klare dette partiet på under 1.40, men det blir nesten ren gjetting. Det kan bli 1.30 og det kan sikkert bli 2.30 også.

37-42 km: Gaustatoppen.
Bratt.
Steinete.
Perfekt terreng for kalvete knær?
eller vil gnissing på innsiden av knærne ha medført så store gnagsår etter mange timer med løping at toppen aldri nås?
Bratt.
Steinete.
Tungt.
Viljestyrke?
Akkurat nå gleder jeg meg til å klyve de siste høydemeterne sammen med supportteamet, men veldig godt mulig følelsen er annerledes den lørdagen i august neste år.
Målsetting 55 minutter, men også her ganske stort snev av gjetting.

Forhåpentligvis komme over målstreken med ett smil om munnen:)

Målsettingen for løp = 4.30.
Jeg drømmer om å ha en skikkelig god dag med løpesko.
At det å parkere sykkelen i T2 skal føles supert og at beina svarer positivt etter at de første km mest sannsynlig blir en vaggende og urytmisk dans bortover langs Tinnsjøen.
Jeg drømmer om å ha en topp 15 splitt-tid på løp.

...og jeg tror det er i denne disiplinen jeg har størst mulighet til å ha en god splitt-tid.
På svømmedelen er jeg nærmere bakdelen av feltet enn de foran (http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/12/skiftenkkelens-reise-mot-3800-meter.html)
og jeg klarer ikke å få inn den mengden som er nødvendig for å sykle raskt nok.

Løping er annerledes og jeg ser ikke noen grunn til at jeg ikke kan være like godt forberedt som de fleste for denne disiplinen. 
Jeg tror de fleste som forbereder seg til NXTRI fokuserer mest på syklingen. OK, så får jeg tape noen minutter på sykkelen i kampen om topp 20, men kanskje jeg kan ta igjen deler av det på løpingen.

Fakta:
(med utg.punkt i 2015 NXTRI).

Beste sykkeltid:   5.19
Beste løpetid:      3.44
=> Sykkeletappen er altså 42% lengre, målt i tid.

Likevel skiller det mer på løp enn på sykkel.

Avstand mellom #1 og #20 på sykkel = 46 min   
På løp = 56 min

Avstand mellom #15 og #25 på sykkel = 11 min
På løp = 15 min

Løpingen kommer senere i den lange konkurransen og skiller mer!
Da kan det umulig være så dumt å være så godt som mulig forberedt på løpingen.

Hvordan?

Desember:
* Motbakkeløping på mølla
* Motbakkeløping til Tryvann
* Duatlon-økter rulla/mølla

Senere:
* Motbakkeløping Kolsåstoppen
* Flere turer over 2 timer
* Overgang til løp etter sykkel

Er dette naive drømmer og målsettinger?
Teori er en ting.
Praksis noe helt annet...om planen er realistisk gjenstår å se.
Men jeg skal jammen jobbe hardt for å sannsynliggjøre den så mye som mulig.

Skiftenøkkelens reise mot 3800 meter svømming

Et google-søk på "Svømmer som en skiftenøkkel" gir over 50.000 treff. Jeg er nok definitivt en av dem som Google-algoritmene sikter til.

I forkant av mine lite hyppige turer i svømmehallen har jeg ofte sett en youtube-video eller to, der folk som delfiner glir gjennom vannet i grasiøse bevegelser. Det ser jo lett ut.
Men straks jeg hopper i vannet med badebuksa, svømmehetta og brillene, så blir alle drømmer om grasiøs crawling raskt byttet ut med kaving, veiving og slossing med vannet.

=> derfor, siden trippel-Therkelsen ble triatlon-mosjonist i 2013, har målet på svømmedelen vært å fullføre.
Fullføre uten stil.
Men fullføre.
Slik at triatlonkonkurransen kan fortsette med sykkel og løping, øvelser der skiftenøkkelen kommer noe mer til sin rett.

Men i august 2016 hopper jeg fra fergen Hardingen ut i den kalde fjorden kl 05.00 en lørdag morgen.
Landfast grunn under beina vil komme 3800 meter senere.
Oh shit.

Skiftenøkkel + kald Vestlandsfjor + 3800 meter = et regnestykke hvor kalkulatoren spytter ut error.
Heldigvis er det fortsatt 8 måneder igjen og jeg har fått besøkt svømmehallen 1 gang/uke etter at NXTRI-plassen ble et faktum.

Jeg liker målsetninger.
Bryte opp totalmålet i flere delmål.
Målbare mål som kan motivere og guide i treningsarbeidet i forkant.
MÅLET FOR SVØMMEETAPPEN ER SATT.
1.15.
Tilsvarer ca 1.58 pr 100 meter.

Jeg har prøvd å kikke gjennom treningsdagboka for å sammenligne mine tider i svømmehallen vs farten jeg svømmer på når det blir utesvømming tidlig på sommeren vs farten jeg har hatt i de triatlonene jeg har deltatt på.

Konklusjonen (som neppe hadde blitt godkjent empiri i forsker-verden) sier følgende:
* Jeg svømmer litt raskere ute med våtdrakt enn jeg har i snitt på 200 meter intervallene i bassenget.
* og farten i konkurranse er litt raskere enn det jeg gjør på Open water-treningsøkter (men da har svømmedistansen kun vært 1900 meter) 

Slik ser en oppsummering over 200 meter intervall-øktene ut siden svømmehetta første gang ble tredd over hodet i september 2012, da påmeldingen til IronMan Haugesund 70.3 (http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2013/08/race-report-ironman-703-haugesund.html) var gjort:

2012:     4.54 i snitt på 5 x 200m.
              Det var første gang noensinne i svømmehallen med dette                 formålet.
              Gikk på et "Grunnleggende crawl-kurs" den høsten og                     tiden ble redusert med ca 30 sekunder.

2013:     høsten 2013 var AXTRI 2014 målet og snitt-tiden på                         intervallene ble redusert med et nytt halvminutt.

2014:     svømte ganske mye høsten/vinteren 2013 og ute våren                     2014, så de få bassengøktene jeg hadde høsten 2014 ble                   gjennomført med den hittil beste snitt-tiden. 3.41 pr 200                   meter november 2014.
              Etter det døde svømme-motivasjonen fordi det ikke var                     noen triatlon's på planen for 2015.

Status
2015:     4 ganger i bassenget den siste måneden.
              Ligger noen sekunder bak nivået fra høsten 2014, men                     nærmer meg sakte, men sikkert.

=> men hva skal til for at skiftenøkkelen klarer 3800 meter i en kald vestlandsfjord i august 2016?

3.36 er det magiske målet.
3.36 i snitt per 200 meter.
Tilsvarer 1.48/100 meter.
Tilsier at jeg må redusere tiden per 200 meter fra 3.43 på fredagens tur til Hundsund.
7 sekunder per 200 meter.
3% forbedring.

Skiftenøkkelen har en tid å jobbe mot.
Skiftenøkkelen har en jobb å gjøre.
Svømmemålet er satt.

Norseman i 2016

Klokka var 05.10 grytidlig en søndag morgen.
Jeg sto med fjeset ned i en tissebleie og småsloss med morgenfuglen Jacob for å holde han i ro på stellebordet. Jeg lengtet etter dagens første kaffekopp som hjelpemiddel for å gni søvnrester ut av øynene, da jeg plutselig husket at dette var DEN søndagen.
Jeg avverget enda et av Jacobs forsøk på å stupe ned på flisgulvet, satte på en ny Libero i en rask manøver og senket verdensrekorden i å kneppe det som føltes som 131 knapper på snekkerbuksa hans. 
Vi småjogget til kjøkkenet, Jacob fikk melk og jeg fiklet frem mobilen, egentlig bare for å få bekreftet at heller ikke i 2016 ville drømmen om Gaustatoppen vare lenger enn til begynnelsen av november året før.

"Welcome to the Isklar Norseman....."
Jeg måtte lese både to og tre ganger for å forsikre meg om at det ikke var trøtte øyne som spilte meg ett puss. Noen sekunder senere var det bare god isolasjon i bæreveggene som hindret at jeg hadde vekket hele huset med et saftig jubelbrøl.

Blant mer enn 3000 andre (økning på 58% siden 2013 loddtrekningen) fra 66 land var jeg en av de 250 heldige som hadde fått navnet sitt trukket opp av hatten i NXTRI-lotteriet.

NORSEMAN 2016.
Drømmen om Gaustatoppen lever videre!

Umiddelbart tidlig den søndags morgenen begynte tankene å vandre. Tankene vandret via kaldt vann i en mørk Vestlandsfjord, via mil etter mil i vind med nummne fingre og neglsprett på tærne, via gnagsår, tom ernæringstank og stive bein i steinrøysa oppover mot 1883 meter over havet, men først om fremst vandret tankene 9 måneder frem til den følelsen jeg FORHÅPENTLIVIS vil ha en lørdag ettermiddag i begynnelsen av august 2016 da jeg krysser målstreken sammen med det herlige supportteamet.
En tanke som bæres med skrekkblandet fryd, ydmykhet og respekt.

04.50 lørdag morgen.
Klart for hoppet fra ferjen.
Foto: Javier Mena

Foto: Snorre Veggan

Siden den søndagen har noen brikker falt på plass, mens mange flere brikker har forblitt som uløste gåter.
Her er noen av grubleriene jeg har samlet om veien mot NXTRI 2016:

Målsetting => topp 20.
Jeg vet det høres sykt ut.
Bare Eliteplassene teller 15 stk og merittlista til de gutta der er like lang som notene i årsregnskapet til et børsnotert selskap.
Men mål motiverer, og jeg er ganske sikker på at om jeg hadde hatt som målsetting å løpe 2.57 i Berlin, så hadde jeg kanskje klart 2.56 som best. Jeg satte istedet sub 2.50 som mål. Jeg klarte det ikke (tiden ble 2.52 -> http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2015/10/berlin-maraton-25238-en-42-km-lang.html), men hver eneste løpeøkt ble løpt med 2.49 i hodet og 2.52 er tross alt 4 min bedre enn 2.56.
Så igjen...jeg SKAL bli topp 20 i Norseman 2016.

Det betyr at det er ulike tall som kommer til å ligge som motiverende ingredienser på mange av øktene de neste 9 månedene:
1.15
4
6.15
4
4.30

Zoombie Hill !!
Fortsatt en god del høydemeter igjen før toppen er nådd.
Foto: lånt fra NXTRI's Facebook-side

Trening:
Jeg merket veldig forskjell på 2014 og 2015.
I 2014 så hadde jeg og kompiser et hovedmål som vi grugledet oss veldig til = Aurlandsfjellet Extreme Triatlon.
Det gikk ikke en dag uten at vi sms-et, mailet eller ringte hverandre for å fortelle om økter, om en ny blogg vi hadde lest, om fremgang, tilbakegang, målsettinger, ris, ros og veddemål.
http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2014/06/det-interne-axtri-veddemalet.html
Vi var på en "reise" sammen.
Sammen mot målet.
Det var utrolig moro og motiverende, både rent idrettslig og ikke minst som gode kamerater. Målsettingen vår i 2014 eliminerte dørstokkterskelen og skapte gløden som gjorde at vi fikk stor fremgang alle 3.
http://trippeltherkelsen.blogspot.no/2014/08/axtri-2014-race-report.html

Stian, Kristian og Marius klare fo AXTRI i
2014 etter et motiverende år med trening.

I 2015 hadde jeg ingen slik hovedmålsetting av ulike årsaker.
Jeg savnet det.

NXTRI er det perfekte målet for 2016.
Mosjonering ville jeg gjort uansett, men et slikt mål gjør at det er mye lettere å presse seg ett eller to hakk ekstra. La målet om besøk i svømmehallen kl 0600 vinne kampen mot slumreknappen, velge en time på tredemølla fremfor beina høyt i sofaen, eller velge sykkelen til jobb en regnværsdag fremfor tørt sete og fersk avis på bussen.

Jeg er definitivt motivert for å legge ned innsatsen som behøves for å være forberedt 6.august...innenfor de rammene som er tilgjengelig 
(forsake familie og jobb er uaktuelt, avstå fra skillingsboller og pizza er umulig, men å ofre tv og byturer (klisje, jeg vet) går fint.)

Jeg er over gjennomsnittet glad i gjærbakst, så ikke
forvent at jeg kommer med matchvekt til Eidfjord.

Jeg har derfor følgende tanker rundt treningsåret 2016 =>

• Trene litt mer enn i 2015
• Antall minutter hardt maksimalt på samme nivå som ifjor (økningen i punktet over må komme i form av rolig trening. Snittet i fjor på 4 økter i uka med innslag av sone 3 eller høyere, tror ikke kroppen tåler mer enn det, helst bør det kanskje være mindre)
• Få til minimum 1 langtur i måneden (tror nesten ikke at jeg hadde treningsøkter > 2 timer i det hele tatt i treningsåret 2015)
• Øke andelen økter i motbakke igjen (etter et fjorår med fokus på løp og sykling i flate partier pga fokus mot Berlin Maraton og et forsøk på å øke 'kjørestyrke' på sykkelen)
• Økt sone 4 trening fra mars-april (veldig mye fokus på sone 3 de to siste årene)

Andre prioriteringer:

LANGRENN: nedprioritert. Mindre fokus enn tidligere. Men nypreppede løyper enn kald og klar februar-morgen i Marka er for fristende, så det blir skiturer i vinter også uten at km-antallet kommer til å bli kjempestort.

SVØM: svømte lite i 2015 da det ikke var noen triatlon's på 'konkurranseplanen'. Har aldri svømt lengre enn 1900 meter i konkurranse og ca 3000 meter på trening, så svømming må opp-prioriteres igjen. Hvertfall prøve å få til et svømmehall-besøk per uke i vinter, og så øke fokuset på svøm noe når utesesongen begynner igjen. Kommer aldri til å bli en svømmer som pryder øvre halvdel av resultatlista i T1, men må svømme såpass mye at jeg er ok forberedt når man hopper fra ferjen en tidlig lørdag morgen.

3800 meter svømming er første etappe.
Klarer jeg å trene meg opp til en svømmetid
på 1.15 (dvs ca 2 min per 100 meter) ?
Foto: lånt fra NXTRI's Facebook-side

SYKKEL: oh shit. 180 km solo skremmer meg litt, faktisk mest av alt på NXTRI. Ikke så mye de 5 bakkene egentlig, men mer det å sitte i "tempostilling" over fjellplatåene i så mange timer. Har aldri syklet noe mer enn 4 timer i noen få ritt, så sykling må prioriteres høyt de neste 8-9 månedene.
Håper å plukke en del plasseringer i løpet av sykkeletappen, men taper nok ganske mye tid til de aller beste.

180 km lange sykkel-km fra T1 til T2.
5 fjelloverganger og vær som kan skifte fra
20 varmegrader til frysepunktet, tåke, vind og regn.
Foto: Jose Luis Hourcade (NXTRI's Facebook-side)

Sykkeletappen på AXTRI var også tøff med
kaldt vær og mange høydemeter.
Der syklet jeg ganske bra.
Men på NXTRI skal det sykles dobbelt så langt.

LØP: 2 måneder siden jeg løp i Berlin og da føltes de flate 42,195 km som en laaang løpetur. Nå skal samme distanse forseres -> forskjellen er bare at 1) man har konkurrert i 8-9 timer før joggeskoa snøres på, og 2) ekstremt mange høydemeter, delvis i en bratt steinrøys skal mestres.
Klarer ikke å forestille meg hvor vonde beina er i Austbygdi i T2, men likevel er jeg ikke så "redd" for løpingen som for sykkeletappen. Likevel, løp prioriteres høyt sammen med timer på sykkelen.
Håper å få til en god løpeetappe og i hodet mitt på øktene fremover kommer 4.30 fart på de første 25 km til å ligge sentralt.
Derfra og inn bli det bare å ta heisen ned i kjelleren og bli der så lenge det varer.

Den avsluttende maratonen starter i Austbygdi
ved Tinnsjøen ca 200 m.o.h.
Målgang er 42 km og 1600 høydemeter senere: Gaustatoppen

Her er jeg på løpingen på AXTRI, en halvmaraton i terrenget med ca 1100 meter.
Nå blir løpetiden mer enn dobbelt så lang. Uutforsket område med andre ord.

Jeg gleder meg til de neste 9 månedene, 
gleder meg til å trene hardt, 
gleder meg til å dele planleggingsfasen sammen med den supre supportgjengen,
gleder meg til å teste hvor langt kroppen kan presses.
Jeg gleder meg til august 2016.

Hilsen en ydmyk og småredd, men også motivert og kjempeglad triatlon-mosjonist.